El bombeo bíceps: Esquema para el bombeo de ejercicios de bíceps

atletas novatos están siempre deseosos de bombeo de volumen de las manos, con ganas de mostrar a sus amigos y colegas en "PLAY" los bíceps y tríceps. En este artículo se describen en detalle, la forma en que debe ser similar bombear el bíceps, así como hablar sobre las sutilezas importantes de trabajar con este grupo de músculos. Pero primero lo primero.

Descripción del bíceps

El bíceps es un músculo grande, bien visible en la parte delantera del hombro. Durante mucho tiempo se ha considerado una especie de músculos bíceps de la personificación humana y organismo de evaluación, tienden a dar basado en el valor de los bíceps. La mayoría de los atletas novatos acentúan la parte del león de la atención en la formación de los músculos, que quieren ver los codiciados 43-45 centímetros de circunferencia. En este sentido, numerosos foros y portales francamente llenos de una variedad de consejos sobre su bombeo, muchas de las cuales son falsas.

Por lo tanto, lo que es el bíceps? Este músculo se compone de dos vigas: un largo, situados en la parte delantera parte del brazo, y un corto que se extiende ligeramente más cerca de la porción interior. Ambos se originan a partir de los bordes superiores de la hoja, pero la cabeza corta hace que sea un poco menos. En algún momento, las dos vigas se unen, que entra en la tuberosidad del radio. La función principal del bíceps se considera a veces las manos en la zona del codo que causa la mayor parte del ejercicio es precisamente a causa de este movimiento.

formación sutilezas

Los principiantes error más común – es bombeada al día bíceps, que tiene un efecto negativo en los músculos. El hecho de que las fibras musculares no tienen tiempo para adaptarse a las cargas pesadas, por lo que deben desarrollarse de forma gradual. El ejemplo ideal sería un conjunto de 3-4 entrenamientos por semana (brazos, es decir, viajes frecuentes en el gimnasio), cada uno de los cuales pueden durar durante 1-1,5 horas. Y todo lo que se debe mantener en un ritmo intenso, sin largas pausas de descanso. Recuerde, también, que el culturismo ama a un gran número de repeticiones, y la formación "a través del dolor infernal." Todo esto no sólo hará que sus músculos de manera más prominente, sino también aumentar su volumen. Entre los culturistas ejercicios con muchas repeticiones cuando la sangre fluye a los músculos, los llamados pampas. Asegúrese de considerar este hecho al elegir ejercicios para el bombeo bíceps.

En cuanto a los bíceps, sólo una sesión de entrenamiento por semana. Por supuesto, esto se aplica sólo a los principiantes, ya que los culturistas profesionales tienen capacidad para 2 días o más para bombear manos. La primera no es recomendable hacerlo más a menudo, porque los músculos simplemente no tendrán tiempo para recuperarse adecuadamente, y de hecho es posible el crecimiento en el volumen sólo cuando las fibras musculares completarán período de recuperación.

Tampoco creo que los ejercicios aislados son la mejor opción para el atleta. Bíceps – Este es el mismo músculo, como muchos otros en nuestro cuerpo. Es por ello que la mejor opción sería un ejercicio básico, entre ellos las barras de elevación y mancuernas para los bíceps de pie, tirando de un agarre estrecho en la barra y así sucesivamente-. Justifica la elección de los ejercicios de aislamiento está disponible sólo para los atletas con 1-2 años de trabajo.

El número de repeticiones y ejercicios

Si usted trabaja en el volumen y el alivio, la mejor opción para el crecimiento significativo del bíceps es de 8-12 repeticiones. Si, sin embargo, la prioridad debería aumentar el rendimiento de potencia, es suficiente para estar 6-8 repeticiones, pero los pesos pesados. Set tendrá una duración de aproximadamente 1 minuto, y en un día de entrenamiento no es deseable hacer más por 2-3 series (este último se refiere a la cantidad de ejercicio realizado por el atleta).

Con el fin de evitar que la adaptación del músculo, bíceps esquema de bombeo debe ser cambiado, es decir, es necesario seleccionar un conjunto diferente de sesgo de ejercicios de cada entrenamiento. Para los principiantes esto se puede hacer una vez en 3-4 sesiones. eficiencia máxima se alcanza cuando el aumento progresivo de la carga, cuando se añade un entrenamiento de ejercicio en particular cada 2-3 kg de vapor. Por ejemplo, hoy en día haciendo levantamiento de pesas peso de 12 kilogramos, y la próxima semana ya es 14. Esto estimula el crecimiento de volumen. Por último, con el fin de lograr el máximo bíceps de estudio, a veces se debe utilizar elementos supertreninga, o como se le llama a menudo, "rutina".

Bíceps entrenamiento combina perfectamente con el trabajo en el tríceps, hombros, antebrazos, espalda y pecho. En general, aquí es necesario experimentar, ya que cada persona es única, y algunas técnicas pueden ser adecuados para un culturista, pero va a ser malo para otro.

Mitos y negaciones

Ha sido durante mucho tiempo "jugado" un montón de mitos en la red que ciertos movimientos para realizar diferentes trabajos bíceps y tienen su rendimiento. Por ejemplo, uno permite una mejor bíceps se desarrollan en amplitud, la segunda forma un pico de carga, la parte inferior de la tercera mejorar muscular y así sucesivamente. En la práctica, las cosas son muy diferentes: la forma de cualquier músculo es dado al hombre por la naturaleza, que se presenta genéticamente. Por lo tanto, no se puede cambiar los contornos de un músculo, y si es posible, hacer que sea muy difícil. También observamos que cualquier ejercicio es 100% utiliza los bíceps. Esas historias revolotean a menudo al hablar sobre el abdomen inferior y superior del recto (la prensa), que también es operado completamente con cualquier ejercicio, con el foco en el músculo.

He aquí un hecho interesante. Los científicos de la experiencia de Brasil se llevó a cabo una vez que podrían mostrar qué tipo de ejercicio ayuda a maximizar la hipertrofia bíceps. En este experimento, asistieron 22 culturista previamente se han ocupado de un deporte de hierro. Estas personas enganchados electrodos con el que fue posible medir la carga que llega a tal o cual área del bíceps. Como resultado, el acero menos eficiente se eleva hasta el cuello, "banco de Scott", ya que la amplitud del movimiento es muy pequeña. Ganada por los ejercicios básicos en los que la carga neuromuscular distribuye sobre toda la amplitud, haciendo que el movimiento anteriormente mencionado eficaz.

El mejor ejercicio

Ya hemos hablado de una experiencia interesante. Ahora vamos a prestar más atención al tema de los ejercicios que permiten la formación de peso con la mayor eficiencia para el desarrollo de grandes volúmenes y alivio.

• El principal ejercicio para el bíceps en el culturismo se considera el levantamiento de pesas, que tan pronto como sea posible para aumentar su masa. Además, el movimiento también incluye el trabajo de los músculos del antebrazo.
• Sangrado de bíceps pesas también es interesante. rizos alternas con mancuernas – otro movimiento que involucra múltiples músculos (hombros, bíceps, deltoides frontales y otros). El propósito de este ejercicio es un impacto directo en el bíceps de cada mano por separado.
• rizos concentrados – excelente de movimiento, lo que permite controlar la amplitud del movimiento, así como la suavidad y la velocidad de ejecución.
• "Martillos" – un ejercicio maravilloso que le permite "puntuación" el músculo después de los movimientos básicos. Muchos culturistas dicen que este ejercicio como el mejor para el desarrollo de la cinta de rayos hombro. Por supuesto, también implicó el bíceps.
• El último de los ejercicios que nos describieron – esta araña flexión. Desde el lado, es rizos suaves con un claro énfasis en los codos. Hay varias variaciones en su ejecución, pero todos comparten una característica común – inclinar su cuerpo hacia adelante hasta el punto de que sus manos estarán libres para colgar hacia abajo.

bíceps bombeo correctas deben incluir el ejercicio anterior, porque sólo en este caso va a lograr excelentes resultados.

Ejemplo de entrenamiento para principiantes

Así que ahora presentamos una de las opciones de entrenamiento que es ideal para atletas con poca experiencia en el deporte de hierro. Sangrado de bíceps en el gimnasio se combina perfectamente con el entrenamiento de la espalda, por lo que se tiene en cuenta este hecho:

• Empezamos con un calentamiento de 5 minutos, que su cuerpo se sobrecalienta.
• Nos dirigimos al peso muerto. Realizar 2-3 series de 8 repeticiones.
• El siguiente movimiento será empujado varilla en la pendiente – 3 series de 8 repeticiones.
• Aprieta el agarre de la barra de amplio – 3 series de "fracaso". En esta parte final de la formación dirigida a bombear hacia atrás, ir a los bíceps.
• Elevación varillas de pie en el bíceps – 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• levantamiento de pesas de estar – 3 series de 10 repeticiones.
• "Estorbo" los martillos bíceps.

Que completa este ejercicio.

Bombeo bíceps en casa

El mundo de hoy es muy dinámico, por lo que mucha gente simplemente no tienen tiempo para ir al gimnasio. Sin embargo, esto no es una razón para olvidarse de formación, debido a una formación eficaz en el hogar es muy real. Y las variaciones de ejercicio son muchos, sólo para presentar el deseo de dejar que un par de dispositivos. Con respecto a esto último, sólo dos: mancuernas y barras.

¿Cómo se debe mirar las mismas bíceps bombeo en casa? Movimientos con pesas puede hacer de pie o sentado en una silla. Acerca de los ejercicios mismos aprovechando al mismo tiempo el elemento de culturismo que hemos descrito anteriormente (levantamiento de pesas de pie / sentado, martillos, etc.). En el bar se puede ponerse al día agarre inverso que la carga máxima en el bíceps o el agarre estrecho.

comida

Al parecer, a lo que poder aquí si bíceps bombeo – este es el tema principal del artículo? Sin embargo, el culturismo es una parte integral, porque no puede ser alcanzado sin la adecuada y una dieta equilibrada no hay resultados. En primer lugar, hacer que la relación BZHU seguro en la dieta. esquema ideal: 2-2,5 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, 4-5 gramos de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal, y 1 gramo de grasa por 1 kg de peso corporal.

¿Cómo es el crecimiento muscular? En el entrenamiento, las fibras musculares están estresados, por la que se formaron las microfisuras. Como resultado, con el fin de llenarlos, el atleta necesita consumir grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas, porque las moléculas de proteína llenar esos "heridas", el aumento de músculo en volumen.

en conclusión

Bíceps bombeo para muchos atletas es a menudo una prioridad, debido a la gran y levantó las manos siempre se ven muy impresionante. Siga nuestros consejos – y encontrará un éxito indispensable!