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programa de entrenamiento de fuerza para las mujeres y los hombres

programa de entrenamiento de fuerza para los hombres le ayudará a aumentar el músculo, acelerar el metabolismo y aumentar la cantidad de testosterona en el cuerpo. El entrenamiento con pesas para la Mujer transformar su cuerpo, dándole armonía y tonificar los músculos de las piernas, los brazos, el abdomen y las nalgas.

Los conceptos básicos de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza – un plan de entrenamiento para los atletas de distintos grados de aptitud, que con el fin de superar la "meseta" y la posterior progresión de las cargas deben ser utilizados en el proceso de formación en bicicleta. Para los principiantes, se recomienda utilizar la versión clásica de la formación de la fuerza de 5 series de 5 repeticiones con el progreso gradual de la carga.

El entrenamiento de fuerza atleta obliga al estricto cumplimiento de la jornada. En primer lugar, el descanso adecuado y dormir por lo menos 8 horas y la alimentación correcta y equilibrada para el enriquecimiento de la energía del cuerpo. En segundo lugar, la realización de la formación en las posibilidades máximos permisibles de su cuerpo, y al mismo tiempo llevar a cabo el proceso de recuperación en el nivel adecuado.

Las condiciones fundamentales de entrenamiento de fuerza

Con el fin de lograr el resultado de la formación y evitar lesiones durante su aplicación debe adherirse a las condiciones generalmente aceptadas de entrenamiento de la fuerza.

Reglas de entrenamiento de la fuerza:

  • Una minuciosa de calentamiento antes del ejercicio será preparar los músculos para el entrenamiento de fuerza, y proteger contra la aparición de lesiones. entrenamiento de potencia se debe realizar utilizando mancuernas o pesas.
  • Realización de la final engancha entrenamiento de la fuerza, lo que permite aflojar las fibras musculares, ligamentos y articulaciones.
  • El estiramiento se recomienda no sólo después, sino también durante el entrenamiento. Las clases en días vnetrenirovochnye estirar los músculos contribuyen a la hipertrofia, preparándolos para las siguientes cargas de potencia.
  • Partiendo prioridades en el entrenamiento de fuerza permitirá trabajar a cabo el grupo de músculos, que se debe prestar más atención.
  • La elección de los ejercicios auxiliares. Es muy importante trabajar los músculos que no reciben suficiente ejercicio al realizar ejercicios básicos.

El programa básico de entrenamiento de fuerza

programa de entrenamiento de fuerza se adhiere al desarrollo básico de la fuerza muscular y la resistencia. Sin embargo, al realizar ejercicios con pesas de forma espontánea el proceso de construcción de músculo y para darles alivio.

Se recomienda un programa básico para el entrenamiento de fuerza para ser un entrenador altamente cualificado. Persona especializada básica escrita programa tan pronto como sea posible permitirá avanzar a la siguiente etapa de la preparación, con una gran cantidad de estrés.

El principio básico para la acumulación de fuerza utilizada en el programa básico – es levantar el máximo peso pesado con largas pausas entre series.

esquema de programa. La frecuencia del entrenamiento – 2 – 3 por semana. La cantidad total de la formación para todo el ciclo es de 20 veces. El número de series y repeticiones no debe exceder de 3 a 12. El resto entre los ejercicios debe ser de al menos 2 minutos.

Ejercicios básicos – sentadillas, press de banca, pull-ups, peso muerto, el trabajo con pesas, el brazo superior Smith simulador de empuje de la correa en el bloque inferior.

Ejercicios básicos ayudarán a dar fuerza a los músculos y prepararlos para una más graves cargas de potencia.

El entrenamiento con pesas para principiantes

El programa de entrenamiento de fuerza para los principiantes prevé la creación y el fortalecimiento de la estructura funcional del cuerpo.

Las guías de práctica para el principiante:

  • Las clases son cada dos días.
  • Trabajar con los músculos de todo el cuerpo.
  • El grado medio de esfuerzo físico.
  • ejercicios básicos, con aislamiento mínimo.
  • Un conjunto de ejercicios se compone de no más de 5 especies.
  • El aumento gradual y constante en la carga.
  • correcta ejecución de los equipos de ejercicio.
  • Llevar a cabo un calentamiento y estiramiento.

complejo de energía para los principiantes.

  • Curl de Prensa – 2 series de 20-35 veces.
  • Formadores – 3 series de 20 veces.
  • Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros – 2 series de 25 veces.
  • Press de banca – 3 series de 15 repeticiones.
  • Enlace verticales bloque de pecho – 4 series de 10 – 12 veces.
  • banco vertical de estar – 3 series de 20 repeticiones.

ejercicios adecuados le ayudará a construir masa muscular y fuerza. Además aumento gradual posible en el trabajo con repeticiones de reducción de peso.

programa de entrenamiento de fuerza para los hombres

Ideal para hombres de 20 a 30 años con buena genética y la educación física. Este programa se aplica sólo a la ejercicio básico, proporcionan al organismo la tensión más fuerte requerida para estimular el crecimiento muscular.

programa de entrenamiento de fuerza para los hombres incluye la elaboración de todos los grupos musculares en tres de formación por separado, a intervalos de ellos en un día.

El énfasis está en la carga de grandes grupos musculares con la ayuda de ejercicios básicos. La hipertrofia muscular durante el ejercicio ayuda a aumentar la fuerza.

período de recuperación entre series no debe durar más de un segundo y medio, dependiendo de los ejercicios de fuerza.

programa de entrenamiento de fuerza consiste en el ejercicio, se proporciona la implementación de los cuales en un período de no menos de 4 meses.

El lunes.

  • Se pone en cuclillas – 6 series de 12 veces.
  • Muerto de Rod – 5 series de 10 repeticiones.
  • Flexión y extensión piernas en el simulador – 7 series de 10 veces.
  • Curl – 2-3 series hasta el fallo.

Miércoles.

  • Tirando – 5 series de 20 veces
  • De empuje de varilla en la pendiente a la cinta – 8 conjuntos de 10 repeticiones.
  • press militar – 4 series de 12 veces.
  • varilla de empuje a la barbilla – 6 series de 10 veces.

Viernes.

  • varillas de banco acostado en el banco inclinado – 7 series de 12 repeticiones.
  • Dips – 6 series de 10 repeticiones.
  • Curl – 3 series al fallo.
  • Levantando bíceps con barra – 5 series de 12 veces.

Los expertos aconsejan escribir un diario de entrenamiento de los resultados diarios. Esto permitirá a controlar el crecimiento del peso de trabajo, que, a su vez, mejorar la eficacia de la formación.

programa de entrenamiento de fuerza para las mujeres

El entrenamiento de fuerza para las niñas – esta es la única manera de crear un delgado y adaptarse a la figura femenina. Adecuadamente formulado programa de entrenamiento de las mujeres la fuerza mejorará el cuerpo de una mujer, y, si es necesario, ayudar a crear el cuerpo de un culturista para.

El objetivo principal de la formación de las mujeres está dirigido a la aceleración de los procesos metabólicos en el cuerpo. Pro eficacia del entrenamiento de la fuerza indica la presencia de dolor muscular. Por lo tanto, la periodicidad de la formación 3 veces a la semana, es el más adecuado para la recuperación de tejido muscular en el cuerpo femenino.

Mucho depende de la bicicleta correcta, lo que implica el uso de entrenamiento de fuerza para las mujeres. programa de entrenamiento con pesas se compone de las fuerzas que se alternan entre sí.

Los expertos recomiendan para iniciar el proceso de formación con el modo de Pampas, contribuye significativamente a la formación de ácido láctico en los músculos. Tal régimen prepararía la transferencia de energía en el músculo y aparato sustavnosvyazochny para más cargas de potencia. Su duración no debe exceder de 2 meses. La posterior etapa de semi-Powershift de entrenamiento se recomienda en el sistema de cuerpo completo.

Las reglas básicas de entrenamiento de fuerza para las mujeres:

  • El número de repeticiones – de 8 a 20.
  • La separación de la formación de grietas y alternativamente de trabajo de los músculos (cuerpo superior e inferior, los músculos del pecho y los hombros, las piernas y los músculos pequeños).
  • La frecuencia del proceso de formación de dos o tres veces en siete días.
  • Una vez a la semana la realización de cardio de baja intensidad.

programa de entrenamiento de fuerza para las mujeres debe llevarse a cabo estrictamente de acuerdo al plan y con un aumento gradual y constante en la carga.

plan de entrenamiento de fuerza para las niñas cuando se realiza supersets pueden ir al sistema.

programa de entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso

programa de entrenamiento de la fuerza de adelgazamiento proporciona un conjunto de ejercicios que ayudan a superar el peso y bajar el volumen. Además, si la masa muscular a granel, para dar alivio a los músculos durante el ejercicio posible en el secado del cuerpo.

Llegar a los ejercicios, es necesario elegir un peso operativo, hacer un programa y comprar una suscripción al gimnasio.

Se recomienda utilizar inicialmente la mancuerna, el peso operativo cargado más y pesos en el periodo final de utilización de la pluma.

Los complejos ejercicios para adelgazar :

  • Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros 4×20.
  • El aumento del cuerpo en una 3×20 banco inclinado.
  • 2×10 peso muerto.
  • Press de banca agarre cerrado 3×25.
  • De empuje de varilla en la pendiente a la 3×20 cinturón.
  • bíceps levantamiento de pesas 4×15.
  • Levantar pesas en 3×25 stornony.

Acelerar el proceso de pérdida de peso es posible debido a una nutrición adecuada. La dieta de adelgazamiento persona debe consistir en alimentos bajos en calorías. Dar alivio a los músculos es posible con el uso de los alimentos con un poco de hidratos de carbono.

El agua potable debe ser más de 2 litros. Sobre todo, es muy importante beber hasta un litro de agua limpia durante su entrenamiento. Este modo acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo, y esto a su vez ayudará a reducir la cantidad de grasa subcutánea y superar el sobrepeso o dar alivio a las fibras musculares.

El entrenamiento de fuerza en su casa

Muy a menudo, debido a la falta de dinero que la gente no puede ir a gimnasios y más aún para utilizar los servicios de un entrenador personal. Pero no se desespere, el ejercicio es posible en todo momento, siempre y cuando había un deseo. En el entrenamiento en casa tiene muchas ventajas, así que es hora de empezar a construir un cuerpo hermoso.

El programa de entrenamiento de la fuerza en su casa está diseñada en el principio del peso corporal total. Se recomienda el uso de mancuernas, pesas, expansor y, en su caso, de la barra.

casa de máquinas carga el programa prevé el principio de la formación circular con un pequeño peso de operación, la intensidad media y el descanso mínimo entre series. Todos los ejercicios se realizan una después de la otra Seto, con el paso de 3-4 ciclos.

Ejercicios básicos:

  • sentadillas parciales con pesas zhimom arriba.
  • Empuje mancuerna con una mano a los abdominales.
  • Alternativamente ataca a pie hacia la parte trasera con los pesos.
  • Levantamiento de pesas a los lados en la pendiente.
  • Peso Muerto con pesas (sin micrófono).
  • Flexiones de brazos con un peso adicional.
  • cruzar las piernas suspendidas en la posición supina.
  • Los ejercicios abdominales.

Tal programa de entrenamiento de la fuerza en su casa, sin necesidad de complejos simuladores permitirá estar siempre en forma y cuerpo hermoso.

La opción ideal es tener un poder de múltiples funciones del simulador en casa. Su uso hace que sea posible el desarrollo de los músculos en forma aislada y complejo. Pero esto es sólo para los afortunados propietarios de este milagro de la casa.

La actividad física en un simulador de potencia

El programa de formación en el equipo de entrenamiento de la fuerza que se creará de forma individual y teniendo en cuenta el resultado de una persona desea lograr. El propósito puede ser diferente: para perder peso, mantenerse en forma o para aumentar el tamaño y la fuerza de la masa muscular. El resultado final deseado depende de la duración y la intensidad de las cargas de potencia.

Un conjunto de ejercicios en el simulador.

  • manos Bench.
  • Se pone en cuclillas con pesas simulador de Smith.
  • prensa de piernas.
  • El trabajo en el simulador de bloque.
  • Tracción en la cabeza.

Este ejercicio, con el que es posible trabajar todos los grupos musculares. Ajustar el número de repeticiones y la masa de trabajo del peso de forma gradual y sin problemas.

Los principios de entrenamiento de fuerza para los boxeadores

El control del peso, el desarrollo de un rendimiento de alta velocidad, un aumento en la fuerza del impacto, el desarrollo de la resistencia y la dinámica – todo esto va a ayudar a lograr los boxeadores de entrenamiento con pesas.

Programa de formación para los boxeadores alféizar se basa en los siguientes principios:

  • El tiempo mínimo de descanso entre las series no más de 30 segundos.
  • carga versátil utilizando múltiples ejercicios poliarticulares por serie.
  • El uso integrado de diferentes técnicas de entrenamiento.
  • Asegúrese de realizar un calentamiento antes del ejercicio y refrescarse después de más alto nivel.
  • La realización de ejercicios de estiramiento y flexibilidad después de cada serie de ejercicios.
  • El uso de entrenamiento de la fuerza especializada;
  • La regularidad en el cambio de un sistema de formación.

Boxeadores obra principal recae sobre los músculos extensores de los brazos, el delta, abdominales, piernas y espalda. Regularidad de las cargas físicas con pesas no sólo contribuye a su desarrollo, sino que también aumenta su fuerza y resistencia.

programa de entrenamiento con pesas correctamente hecha utiliza alterna bombeo en grupos separados de los músculos, que a su vez contribuye a su desarrollo. Esto puede ser sacudidas, los empujes de la barra, lanzamiento de peso, bolas metbolnogo, etc.

La periodicidad es el entrenamiento de fuerza con pesos máximos no debe exceder de dos veces a la semana. Para un boxeador es muy importante el tiempo para recuperarse de este tipo de formación.

Powerlifting programa de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza para los levantadores de pesas dirigidas a aumentar la productividad en tres ejercicios básicos:

  • press de banca;
  • peso muerto;
  • se pone en cuclillas.

Los restantes a partir de los ejercicios se llevan a cabo exclusivamente por un principio residual. Cualquier levantador de pesas ejercicio realizado, siempre se centró en el desarrollo de la fuerza. Fuerza de Powerlifting programa de entrenamiento incluye ejercicios para aumentar la fuerza y la resistencia con el fin de una mejor resistencia a la carga estadística en los principales ejercicios. El entrenamiento de fuerza en la mayoría de los casos tienen un carácter independiente. Esto significa que los tres ejercicios no se realizan en una sola visita de la sala. Una excepción es posible utilizar cualquiera de los dos ejercicios para cargas eléctricas.

Las reglas básicas del programa:

  • La frecuencia del ejercicio 3-4 veces a la semana.
  • Número de conjuntos con un peso de trabajo de no más de 3.
  • cargas periodización.
  • Trabajar con una elevación máxima de peso.
  • Repetición para la prensa no debe exceder de 2 a 6, en cuclillas y peso muerto – no más de 5 veces.

La tarea principal del atleta – un aumento gradual de la intensidad del entrenamiento y el aumento en el tonelaje levantaba pesas.

programa aproximada

Viernes: se pone en cuclillas sobre sus hombros, press de banca agarre cerrado, flexión del poste en la cintura escapular, hiperextensión y sin complicaciones.

Miércoles: Peso Muerto, tracción, torsión en la silla romana, tire de las barras con las piernas estiradas.

Viernes: salsas, se pone en cuclillas sobre su pecho, press de banca, hiperextensión y sin estorbos.

No se olvide sobre el proceso de recuperación de la masa muscular. Para obtener los mejores resultados, recomendamos el uso y los deportes de recuperación nutricional.

Fundamentos de la nutrición en el entrenamiento de fuerza

La eficacia del entrenamiento de fuerza no sólo depende de la calidad y el ejercicio adecuado, sino también de la calidad de los alimentos.

Mientras que en este modo de entrenamiento, deben consumir grandes cantidades de comida con equilibrio armonioso adecuada de nutrientes para el enriquecimiento del organismo con la energía y los nutrientes.

normas alimentarias

Una hora antes del entrenamiento que necesita para comer. Nunca se debe entablar con el estómago vacío.

Después del entrenamiento de fuerza durante 40 minutos deben tomar alimentos belkovosoderzhaschie.

La regularidad de la ingesta de alimentos no debe ser superior a 5 veces al día con los aperitivos ligeros, fortificados.

Un aspecto muy importante es la estricta adherencia a la dieta. Por lo que está ayudando a su cuerpo a acostumbrarse a la constancia, habiendo establecido con todos los procesos en el mismo.

La nutrición deportiva durante el entrenamiento de la fuerza

El uso de suplementos deportivos especiales durante el proceso de formación contribuye a una recuperación más rápida y una mayor eficiencia de trabajo.

recomendaciones generales del uso de suplementos deportivos

Antes de empezar el entrenamiento de fuerza es la ingesta de arginina y glutamina, lo que contribuirá a la afluencia de sangre a los músculos recomendado. Se recomienda la aplicación con el estómago vacío durante 1 hora antes de la sesión de ejercicios.

Inmediatamente antes del inicio de la formación será bebida de proteína de suero de leche de forma racional en combinación con carbohidratos lentos y creatina.

Después del último ejercicio para estimular el crecimiento muscular deben tomar glutamina con leucina.

Una hora después del entrenamiento, es deseable el uso de proteína de suero con la creatina y carbohidratos fácilmente digeribles.

Siguiendo una técnica de suplementos deportivos tales, puede estar 100% seguro, que el entrenamiento de fuerza va a lograr que los máximos resultados en el menor tiempo posible.