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¿Cuál debe ser el ritmo cardiaco para quemar grasa?

Independientemente del tipo de ejercicio que haces, el cuerpo va a reaccionar a los cambios en la frecuencia cardíaca. Conseguir cardio para bajar de peso, los atletas jóvenes creen que lo que corren (a pedalear, correr en el entrenador elíptico) más largo y más rápido, más rápido que llegarán a sus objetivos. Esto no es del todo cierto. proceso de quema de grasa se inicia en un cierto número de ritmo cardíaco, la frecuencia cardíaca, mientras que adelgaza dependerá de la forma física, la edad y el grado natrenirovannosti.

Pulso para quemar grasa: importante

Asignar entrenamiento del ritmo cardíaco 6 zonas que será diferente eficacia y complejidad.

Los rangos de frecuencia cardíaca (HR):

– 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima – dividir los productos metabólicos pero mal excretado ( "quemar" muscular);

– 85-90% – ejercicio peligroso, el corazón no puede manejar la carga;

– 70-80% – es predominantemente la oxidación de carbohidratos. Adecuado para la construcción de músculo;

– 65-75% – quiere que nos pulso durante la quema de grasa (lento, pero el más efectivo);

– 55-65% – ideal para el desarrollo de los pulmones y el sistema cardiovascular;

– 50-55% – el cuerpo se recupera rápidamente después del ejercicio.

Cálculo de adelgazamiento pulso

Así, el 65-75% de la frecuencia cardiaca máxima – es el pulso de cálculo más segura para quemar grasa. Este valor es óptimo – peso va a desaparecer gradualmente. Ahora es necesario determinar su ritmo cardiaco para quemar grasa. La fórmula es simple:

220 – su edad = frecuencia cardíaca deseada.

Por ejemplo, usted tiene 30 años de edad, 220 – 30 = 195 latidos por minuto (frecuencia cardiaca máxima). Pulso para quemar grasa es aproximadamente el 70% de su valor. Es decir, es necesario para la pérdida de peso eficaz para mantener la frecuencia cardíaca a unos 130 latidos por minuto.

Pero no hay que olvidar que antes de que el cuerpo se quema la grasa, se quema hidratos de carbono. Por lo general, tiene una duración de los primeros 30 minutos de cardio en la frecuencia cardíaca máxima. Sólo después de este tiempo se iniciará la quema de grasa. Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular no debe durar menos de 40 minutos.

A menudo, durante el entrenamiento, el principio de ciclicidad, que utiliza varios intervalos de frecuencia cardiaca (cuando el ejercicio de alta intensidad en el máximo alternativo pulso con ejercicios realizados a baja intensidad). Estas clases son buenas, cuando el peso se levantó, y tiene que perder unos cuantos kilos.

Circular ejercicio para quemar grasa

La manera más efectiva de adelgazar ejercicio se consideran circular para quemar grasa. Para las mujeres es muy importante, ya que, según las estadísticas, cada cuarta mujer no está satisfecho con su figura y tiende a perder algunos kilos.

¿Cuál es el significado de este tipo de formación?

La idea principal de este ejercicio es completar la elaboración del cuerpo en una sola sesión. Consiste en hacer cumplir la ley, así como el ejercicio aeróbico, realiza casi sin interrupción, que consume mucha energía y hace que una persona a trabajar a plena capacidad. Típicamente, el ejercicio seleccionado y 7-9 se repitió varias veces con un respiro entre los círculos 20 a 40 segundos. Circular de entrenamiento para la pérdida de grasa para las mujeres son sin peso o ponderación luz y pesas.

Ventajas de la formación circular

Con el entrenamiento de circuito que no va a construir músculo, pero tiene una serie de las siguientes ventajas:

– Excelente luchando con el sobrepeso, ya que acelera el metabolismo.

– Aumenta la resistencia.

– efecto reafirmante sobre el sistema cardíaco.

– Fortalece los músculos de la base.

– acelera el metabolismo.

– no toma más de 30 minutos.

Un plan aproximado de entrenamiento de circuito

Para llevar a cabo este tipo de formación, no necesariamente para comprar una suscripción a una sala de fitness, ya que el equipo mínimo necesario – sólo 0,5 kg (mancuernas botellas de agua de plástico). Al principio cuando deje de entrenamiento de circuito, mejor que hacer sin ponderación.

Un conjunto ejemplar de ejercicios de número 1 (repetir 2-3 veces):

– 15 flexiones,

– 12 se pone en cuclillas,

– 17 elevaciones de la pierna a la prensa,

– 16 saltando hacia arriba,

– 30 segundos soporte.

Un conjunto de ejercicios Número 2:

– 18 abdominales,

– 20 giros en la prensa,

– 16 flexiones,

– 30 segundos Tabla lateral en cada lado,

– 17 se lanza en cada pierna.

Un conjunto de ejercicios Número 3:

– 12 saltos y el enfoque en el suelo,

– 15 sube en una silla,

– 20 giros,

– 17 flexiones,

– 30 segundos para mantener la barra.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, es necesario hacer una luz de calentamiento (saltar, mover las manos). Esto preparará las articulaciones y los músculos a la carga. Si primero hace el entrenamiento de circuito, seleccione no más de 5 ejercicios y no utilice pesos.

Por cierto, un gran ejemplo de circuito de entrenamiento – complejo "bajar de peso en 30 días" por el famoso entrenador Dzhillian Mayklz.

Este entrenamiento es perfecto para aquellos que nunca han jugado los deportes. El complejo incluye tres niveles de complejidad, que deben realizar cada 10 días. La carga se da para todos los grupos musculares, lo más importante – no se detienen!