494 Shares 4223 views

muslos gruesos. Ejercicios para los muslos en el hogar

Por supuesto, toda mujer sueña no sólo de la cintura de avispa y la altura del pecho, sino también las piernas delgadas. ¿Qué podemos hacer a los que por naturaleza caderas curvilíneas que no permiten llevar ropa de moda y hacer alarde de tamaño modesto en mini-faldas y pantalones cortos? Las dietas no ayudan aquí; alcanzar la forma deseada sólo es posible con la ayuda de ejercicio regular. Un poco de ejercicio es particularmente eficaz para quemar el exceso de grasa y apretar los músculos de los muslos es excelente. A continuación se muestra un complejo único diseñado por los principales instructores de fitness del mundo.


embestida lateral y quiasma

Mientras que los más populares ejercicios para los muslos, en el hogar llevan a cabo, destinada a la elaboración de un máximo de dos grupos de músculos, se propone un movimiento de dos etapas permite a tonificar todos los músculos principales de las piernas:

  • Ponte de pie, con los pies juntos, los brazos traído a los lados. Dar un paso hacia el pie izquierdo (derecho debe ser una línea recta) y doblar la rodilla, apoyado sus caderas hacia atrás. Mantener la espalda recta y la mirada al frente, estirar las manos hacia abajo y tocar el suelo con los dedos a cada lado del pie izquierdo.

  • Empujar el pie izquierdo y mover el peso hacia atrás con el pie derecho, tirando de las dos manos al techo y al mismo tiempo de la colocación de la pierna izquierda en diagonal frente a la derecha. Tocar el suelo con la punta del pie izquierdo, yendo un poco más allá del pie derecho. Hacer 15 repeticiones en cada lado.

Centrarse en los músculos de los muslos internos , y no se olvide la prensa más tensa en el cruce de los pies para mantener el equilibrio y garantizar la eficacia del movimiento.

corredor Lunge, vástago de laminado en el balance

muslos gruesos son aquellos que no presta suficiente atención a la superficie posterior del músculo elaboración. Para resolver este problema, los expertos han llegado con una poderosa combinación de una estocada modificado con equilibrio sobre una pierna:

  • De pie, con las piernas se juntan. Dar un gran paso adelante con el pie derecho. Extendiendo la mano con las dos manos al pie derecho y ligeramente inclinado hacia adelante, doblar las rodillas y baje el cuerpo en una estocada baja. Es importante que, en la posición más baja de la rodilla se coloca justo por encima del tobillo y no se extiende más allá de las puntas de los dedos de los pies. rodilla izquierda al mismo tiempo debe mirar directamente al suelo. Este ataque es muy similar a la velocista pose preparación para iniciar la carrera.

  • El siguiente elemento está estudiando activamente la cintura y las caderas. Transferir el peso del cuerpo a la pierna derecha y empujar fuera de él, levantándose de la estocada, y levantando la pierna izquierda del suelo durante todo el tiempo hasta que es recta en la parte posterior. La parte superior del cuerpo se encuentra en una pendiente luz. La espalda debe estar recta, pulse – apretado. Permanezca en esta posición durante un segundo, y luego de nuevo caer a un empuje bajo. Si usted está parado en una pierna demasiado duro, tratar de tocar suavemente el pulgar de su pie en el suelo detrás de ti en este momento, cuando se sube fuera de la estocada. Repetir 15 veces, luego proceder al elemento con la otra pierna.

Dinámicos "tijeras"

Buenos ejercicios para los muslos en el hogar no siempre son exclusivamente el poder de la naturaleza – muchos de ellos son la opción de cardio. Un excelente ejemplo es el de los llamados tijeras dinámicas.

Ponte de pie, a continuación, mover el pie izquierdo hacia atrás, así que fue por delante del pie derecho. Desplegable en un corredor de estocada, extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante, con el pie derecho y estire el brazo derecho detrás. Empuje desde el suelo con ambos pies y hacer un salto, durante el cual se debe cambiar inmediatamente las piernas. Al aterrizar inmediatamente se hundió en embestida del corredor, pero ahora la pierna izquierda debe estar al frente y ponerse en contacto con la mano derecha. Si por alguna razón usted no es capaz de saltar (por ejemplo, no recuperado totalmente de su lesión), sólo tratar de cambiar rápidamente las piernas sin el salto. Repita el ejercicio 15 veces.

estocada en diagonal

Muchas mujeres se preguntan acerca de cómo reducir el muslo. Los ejercicios que promueven este objetivo, de hecho, bastante monótona – IT sentadillas y las estocadas. La última, por cierto, es siempre más eficaz que los abdominales, los instructores de fitness tan famosos a menudo insisten en la aplicación obligatoria de una variedad de opciones para los ataques.

Párese derecho, con los pies reunidos, los dos brazos estirados hacia arriba, con las palmas abiertas y mirando hacia delante. Tomar una gran paso para el pie derecho en la esquina (en diagonal, en un ángulo de cuarenta y cinco grados), doblando la rodilla, se lastimó el torso superior y tirando de la mano sobre el muslo derecho. La parte posterior de esta debe permanecer recta y el talón – elevada. Ver si se puede tocar suavemente su alcance al suelo a cada lado del pie derecho – este tramo ayudará a reducir significativamente la circunferencia de los muslos. Empujar el pie derecho para volver a la posición inicial. Repetir 15 veces en cada lado.

plié

Es interesante para ejercer prestado directamente de ballet. Se elimina con eficacia el problema femenino más común – las caderas demasiado curvas, como se entrena a los músculos al mismo tiempo al aire libre y en el interior de las piernas.

Coloque las manos en la cintura, los talones juntos, apretar y tirar de los calcetines en la mano durante unos cuarenta y cinco grados. Entra en el pie izquierdo hacia el lado (más lejos que el ancho de la cinta) y descender en un plié profundo: Curva de ambas rodillas de manera que están por encima de las puntas de los dedos de los pies, y, manteniendo la espalda plana y presione Crouch tensa hacia abajo sobre el cuerpo. Pasando de plié, skolznite tacón izquierdo de nuevo a pie derecho, estirar las piernas y volver a la posición inicial. Hacer 15 repeticiones en cada lado.

Modificado saque de la casa de máquinas

Este artículo vino en un gimnasio de kickboxing clásico. Curiosamente, incluso en un movimiento deportivo tan agresiva se puede encontrar, la reducción efectiva de cadera; no es de extrañar que una versión modificada de la patada famosa Chuck Norris se ha convertido en muy popular en los gimnasios de las mujeres.

  • Stand en la estera de la gimnasia en cuatro patas, con los brazos extendidos directamente debajo de los hombros y las rodillas dobladas en las caderas. Levante la rodilla izquierda en el suelo, tratando de estirar el talón izquierdo cerca de su cuerpo. Mantener la rodilla en una posición flexionada, moverlo fuera del cuerpo, tratando de alcanzar el nivel de los glúteos.

  • Para adelgazar las piernas y los muslos que reforzar este ejercicio la siguiente moción: enderezar la pierna a un lado para que la parte superior del pie (cordones de calzado deportivo) mirando hacia adelante. Una vez más doblar la rodilla y la pierna casi hasta el suelo sin tocarlo. Repetir 15 veces en el lado izquierdo, luego otros 15 veces – a la derecha.

El aumento de las tiras

muslos gruesos se pueden ajustar fácilmente – es importante invertir tiempo y esfuerzo en la actividad física regular. correa de ejercicio universal, modificado específicamente para pierna entrenamientos ayuden a lograr los resultados deseados en el menor tiempo posible:

  • Correa completa, similar a posar para las tradicionales flexiones – posición inicial. Mantener los músculos pulse el voltaje máximo, un paso con el pie derecho entre las manos y doblar la rodilla para que su muslo derecho paralelo al suelo resultó ser. Pierna izquierda hacia atrás, debe ser rectificado. Empujar el pie derecho y poco a poco subir doblando ligeramente superior torso hacia adelante. Una vez completado el elemento de tocar la punta de su pie izquierdo en el suelo detrás de usted.

  • Luego, doblar la rodilla derecha y baje de nuevo en una estocada, colocando sus manos a cada lado del pie derecho. Tome su pierna derecha hacia atrás, tomando una posición de tabla completa inicial y repita en el otro lado. Haga 15 repeticiones, alternando las piernas cambiando.

Si todo lo demás falla

Usted no da descanso a los muslos gruesos, que no son capaces de reducir la falta de ejercicio? Lea cuidadosamente las recomendaciones que se presentan a continuación, puede ser falta de detalles importantes:

  • No aspiran a bajar de peso en las piernas durante un par de entrenamientos. Se tomará por lo menos un mes de ejercicio regular, los muslos gruesos para convertirse en la forma más atractiva. Después de 90-100 días, el resultado ya es visible, por lo que puede probar en los pantalones vaqueros o pantalones cortos de tamaño más pequeño.
  • Analizar su dieta. Su menú debe ser proteínas, verduras, frutas y grasas saludables. Y nada más. Eliminar todo tipo de dulces, productos de panadería, cualquier sustancia de origen sintético. Que ralentizan su metabolismo y contribuyen a la acumulación de toxinas y el exceso de grasa.
  • Si se centra en ejercicios de fuerza, añadir una programación de cardio. Incluso un sencillo correr ayuda a quemar calorías que pueden convertirse en un volumen adicional en las caderas. Correr puede ser reemplazado cardio en una bicicleta estacionaria o "el esquí". Los sistemas complejos a partir de una variedad de movimientos pliométricos con intervalos de descanso en la forma de caminar a paso ligero – una alternativa para aquellos que no pueden permitirse el lujo de comprar una bicicleta estática o una suscripción a un gimnasio.
  • Aumentar la carga. Quizás es el momento de recoger una mancuerna. Si su nivel de condición física es mínima, elija proyectiles más ligeros. Ideal para principiantes mancuerna de peso – un kilogramo. Con la mejora de la condición física se puede trabajar con proyectiles más pesados, y por lo tanto correspondientemente aumentar la eficacia de cualquier carga, sea o complejo de poder kardiozaryadka.

Pero los principales secreto radica en el hecho de que el sistema de alimentación ideal o un entrenamiento perfecto no existe. El éxito depende en gran medida de las características individuales de su cuerpo. Escuchar a su cuerpo, y la forma deseada no se hace esperar.