Nutrición y el programa de entrenamiento del ectomorfo al peso

Para construir la masa muscular, los ectomorfos necesitan un enfoque especial para el entrenamiento y la nutrición. Usted puede aprender más sobre ellos leyendo este artículo.

Ectomorph: programa de alimentos y ejercicios

Para empezar, vale la pena averiguar quién se llama esta palabra. Ectomorph es un tipo especial de constitución humana, que fue descrita por el profesor estadounidense William Sheldon. En términos más simples, es una persona que se caracteriza por un bajo nivel de fuerza y una pequeña cantidad de músculo. Las personas de este tipo son bastante altas y delgadas, con huesos delgados y bajos niveles de grasa subcutánea.

Características de los ectomorfos

Ectomorph es un tipo de cuerpo, que tiene ventajas y desventajas. Usted puede aprender en detalle sobre las peculiaridades de su estructura en esta parte del artículo.

Quizás el principal problema de los ectomorfos es la dificultad de ganar masa muscular. Es muy difícil para esas personas construir sus músculos. Esto se debe al hecho de que los ectomorfos se caracterizan por fibras musculares bastante delgadas y largas, que se contraen muy lentamente.

Pero al mismo tiempo los ectomorfos (a diferencia de los endomorfos) pueden soportar su peso en forma normal y tienen formas de relieve sin problemas. Esto se debe al hecho de que el metabolismo de un ectomorfo típico no está inclinado a la liposíntesis (acumulación de grasa). Por lo tanto, el exceso de peso de ectomorfos ciertamente no amenaza.

Cargas óptimas

En esta parte del artículo aprenderemos cómo debería ser el programa de entrenamiento del ectomorfo. Estas personas no están inclinadas a reclutar masa muscular. Por lo tanto, para maximizar el proceso, es necesario utilizar un sistema especial de clases.

El currículo de ectomorfo más eficaz se reduce. De acuerdo con él, es necesario entrenar tres veces a la semana, trabajando a través de todos los grupos musculares a su vez. Tal sistema permitirá que el ectomorfo aumente gradualmente en masa y fuerza. La duración óptima del entrenamiento es de 45-60 minutos.

El objetivo principal es maximizar los músculos, lo que a su vez conducirá a la liberación de hormonas anabólicas, gracias a la cual comenzará el conjunto activo de masa muscular. El programa de entrenamiento para los ectomorfos en la masa debe ser mantenido en un estilo de poder. Es decir, debe trabajar con pesos grandes (específicamente para usted) en el fracaso. Pero recuerde que al hacerlo, debe observar la técnica perfecta. Para resolverlo, tomará bastante tiempo.

El programa de entrenamiento para ectomorfos masculinos

Ahora vamos a pasar a los detalles. Como se mencionó anteriormente, para la semana (3 entrenamientos), los ectomorfos deben elaborar todos los grupos musculares. El programa de entrenamiento de ejercicio tiene muchos matices. En esta parte del artículo vamos a mirar qué y en qué días es mejor hacer el énfasis principal.

Al principio de la semana (presumiblemente lunes o martes), es mejor entrenar a los grupos musculares más grandes y costosos. ¿Y cuál es el más grande? Eso es, piernas. Por lo tanto, al comienzo de la semana, debe elaborar este grupo muscular correctamente para lanzar tanta de las hormonas anabólicas en la sangre como sea posible, lo que afectará el desarrollo de todo el cuerpo.

En el medio de la semana (miércoles o jueves) vale la pena estudiar los grupos de espalda y deltoides. Ejercicios alternos entre sí, para no sobrecargar haces musculares específicos. Por ejemplo, si acaba de hacer ejercicios de espalda, entonces el siguiente conjunto debe estar dirigido a los músculos deltoides.

Bueno, al final de la semana, usted necesita tomar un pecho y las manos. Estos grupos musculares no cargan el cuerpo tanto. Por lo tanto, su bombeo será un excelente final para la división de tres días.

Ejercicios

En esta parte del artículo, consideraremos los ejercicios más efectivos para el ectomorfo. Para trabajar bien todos los grupos musculares, es necesario utilizar básicamente ejercicios básicos. Ellos simultáneamente implican varios grupos musculares, debido a que más hormonas anabólicas se liberan en el cuerpo, que son los "constructores" de nuestro cuerpo. A veces vale la pena "diluir" la base con la ayuda de ejercicios de aislamiento que le permitirán elaborar cada grupo muscular de una manera más cualitativa y detallada. A continuación veremos cómo debe ser el programa de entrenamiento del ectomorfo.

Los mejores ejercicios básicos para las piernas son sentadillas con una barra y el levantamiento de peso. El squat en los cheers desarrolla el cuadriceps y otros músculos más pequeños. Deadlift (también conocido como empuje en las piernas rectas) ayuda a bombear las nalgas. Además de estos dos ejercicios, puede agregar un par de conjuntos de piernas aislantes. Por ejemplo, un press de banca en el simulador, hiperextensión, etc.

Para la elaboración de la espalda, el peso muerto es perfecto. Este es un ejercicio básico increíble que involucra a grupos de músculos grandes y pequeños. También no menos efectivo ejercicio básico para la espalda – tirando de un amplio agarre. Si sus músculos todavía no le permiten levantar, puede reemplazar este ejercicio con el tirón del bloque superior hacia el pecho. En cuanto a los deltas, los mejores ejercicios para ellos están tirando de la barra a la barbilla y de pie en el banco.

El ejercicio principal para los músculos pectorales es el press de banca. Además de este ejercicio, puede agregar a su programa el cableado de pesas y flexiones en las barras irregulares. La mejor opción para bombear tríceps – la prensa francesa. En cuanto a los músculos bíceps, el aumento de la barra de los bíceps es perfecto para su desarrollo.

No olvide que cada entrenamiento debe comenzar con ejercicios de calentamiento. Recuerde que un buen entrenamiento reduce significativamente el riesgo de lesiones. Nunca maneje el peso de trabajo inmediatamente. De lo contrario, corre el riesgo de dañar los tendones y ligamentos. Para empezar, es necesario hacer un par de enfoques de calentamiento. Suponga que va a realizar el press de banca. Su peso normal de trabajo es de unos 40 kg. Antes de tomarlo, debe realizar 1-2 aproximaciones con un peso de 20 o menos kilogramos. Esto calentará los músculos y preparará el cuerpo para un mayor ejercicio.

Antes de entrenar o después de él, se recomienda realizar un par de acercamientos a los músculos abdominales (prensa).

Programa para principiantes

El programa de entrenamiento para los principiantes ectomorfos debe ser diferente del programa del atleta más experimentado. En primer lugar, si acaba de empezar a practicar, olvídese de los ejercicios de aislamiento. Base – su salvación de la magreza. Realizar sólo ejercicios básicos (bench press, deadlift, squats, barras, pull-ups, etc.). Además, si acaba de empezar a entrenar, vale la pena trabajar en la técnica de ejecución. Lo mejor es ponerse en contacto con esta pregunta con un entrenador que le enseñará cómo realizar correctamente todos los ejercicios.

Fuente de alimentación

Considere la nutrición óptima para el ectomorfo. Dado que las hormonas son nuestros "constructores", la comida es "ladrillos". La nutrición para el ectomorph es muy importante. Por lo tanto, con el fin de ganar rápidamente masa muscular, una atención especial debe prestarse a su dieta.

Lo primero que tiene que hacer es dividir sus comidas en 6-8 comidas al día. Usted debe comer cada 3-3.5 horas durante todo el día. Alrededor del 50% de su dieta debe ser carbohidratos, 25-30% – proteínas y 20-25% – grasas.

Coma alimentos que tienen un índice glucémico bajo. Estos incluyen macarrones de variedades duras, arroz integral, patatas, harina de avena, etc. Los productos anteriores están casi completamente compuestos de carbohidratos lentos (complejos). Ellos saturan el cuerpo con energía gradualmente y satisfacen el hambre durante mucho tiempo.

Es mejor utilizar proteínas de origen animal, ya que incluyen más nutrientes y se absorben mejor. Un gran número de proteínas se encuentran en pechugas de pollo, huevos, frijoles, productos lácteos. Debe prestarse especial atención al queso cottage. Este producto, además de ser una excelente fuente de proteínas, suprime las reacciones catabólicas. Por lo tanto, el queso cottage debe ser incluido en su dieta diaria. Lo mejor es usarlo antes de ir a la cama, ya que no carga el estómago y está bien absorbido.

Excelentes fuentes de ácidos grasos poliinsaturados: pescado graso (salmón, arenque, caballa y otros), nueces (nueces, cacahuetes), aceites vegetales. Estos productos incluyen muchas grasas "buenas" que afectan positivamente al cuerpo humano.

Contenido calórico de la dieta

También es importante la cantidad de calorías consumidas. Si desea aumentar de peso, es necesario que el número de calorías consumidas exceda el número gastado por día.

Para asegurarse de que usted consume suficientes calorías, puede tener un llamado "diario de nutrición". Debe registrar todo lo que se comió durante el día, y contar el número total de calorías.

Para saber cuántas calorías necesita por día para ganar masa, puede usar una fórmula simple: su peso (en kilogramos) _* 30 = x + 500 kcal.

Por ejemplo, si su peso es de 70 kg, entonces usted debe consumir por lo menos 2600 calorías por día. Sin embargo, es necesario tener en cuenta las características individuales de su cuerpo. En algunos ectomorfos, el metabolismo es mucho más fuerte, y no se sabe cuántos nutrientes serán absorbidos. Por lo tanto, si es necesario, puede aumentar gradualmente la cantidad de calorías consumidas.

Nutrición deportiva

Algunos no tienen tiempo para comer debido a un horario de trabajo estricto. Pero saltarse las comidas con un conjunto decidido de la masa es imposible.

¿Qué hacer en este caso? Es necesario comprar la nutrición deportiva. Incluye todo lo necesario para el reclutamiento masivo. La nutrición deportiva (geyners, proteínas, etc.) tiene una composición equilibrada y no requiere mucho tiempo para cocinar. Por lo tanto, los suplementos de especialidad son el mejor amigo de una persona ocupada.