Prensa superior: un conjunto de ejercicios, recomendaciones y comentarios

La mayoría de las mujeres comparten la idea errónea de que para una barriga hermosa una prensa inferior fuerte se necesita . Sin embargo, paradójicamente, para eliminar las arrugas abultadas y los tubérculos en el bajo vientre, se requiere una prensa superior entrenada, cuyos músculos aprietan todo el abdomen a la vez y lo hacen idealmente plano. Para poner estos músculos en el tono, es suficiente hacer ejercicios dirigidos a elaborar todos los músculos principales de la corteza, por ejemplo, la barra y la torsión en la posición de "bicicleta". Sin embargo, hay una formación especial, centrada en el fortalecimiento de la zona de problemas invisibles – así es como se puede llamar a los músculos superiores de la prensa. Los ejercicios más populares se dan a continuación.

Push-pull con tracción

• Coloque dos pesas del peso habitual en el suelo aproximadamente en el ancho de los hombros aparte.
• Agarre las cáscaras y tomar la posición para el clásico push-ups.
• Baje el tronco hasta el suelo y realice el empujón habitual, aún sosteniendo sus manos en las pesas.
• Volviendo a la posición inicial, levante el brazo derecho con el proyectil hasta el nivel del tronco.
• Mantenga la posición durante unos segundos, vuelva a tomar la posición inicial y repita el movimiento en el lado izquierdo.

Dado que la prensa superior es más fácil de trabajar con pesas, trate de encontrar conchas de peso óptimo. Para los principiantes, un kilogramo será suficiente. Si usted regularmente ejercicio, intente comenzar con una pesa de tres kilogramos. Levantar los brazos al cuerpo, asegúrese de que el torso no oscilar: tensión de la prensa superior y mantener la posición máxima estable.

Flexion – squat – prensa

• Tome un par de pesas y relajar las manos en los lados del tronco. Las palmas deben mirar hacia adelante.
• Mantenga los hombros inmóviles, doble los codos y traiga las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Inmediatamente después de esto, tomar las caderas de nuevo y hundirse en el clásico squat. Las caderas deben ser al menos paralelas al suelo.
• Póngase en pleno crecimiento y sacar los brazos con mancuernas por encima de su cabeza.
• Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

Los músculos esqueléticos, superiores e inferiores de la prensa y la zona femenina más problemática – caderas – se estudian bien en este simple pero muy efectivo ejercicio combinado. Además de eliminar el exceso de grasa corporal en las partes más visibles del cuerpo, entrenar a su bíceps, dando a sus brazos un esquema más atractivo.

Ataques cruzados

• Tome un par de mancuernas y manténgalas alrededor del ancho de los hombros, permitiendo que las manos cuelguen libremente a lo largo del tronco y colocando las palmas en los lados traseros hacia fuera.
• Hacer un paso pie derecho hacia adelante y hacia el lado de modo que el pie derecho está delante de la izquierda (como en curtsy). Baje el tronco hasta que la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de por lo menos noventa grados.
• Mantenga por unos momentos en esta posición, luego tome la posición original y repita el ejercicio en el otro lado.

Si su objetivo es una prensa superior , los ejercicios para las niñas basadas en sit-ups clásico y lunges le ayudará a entrenar los músculos de la derecha. A diferencia de varios giros y elevaciones habituales de las piernas, los elementos basados en la tensión de los músculos de la cadera permiten perfeccionar la forma de todo el cuerpo, no sólo el abdomen y la cintura.

Pistas con un extensor de esquí

• Tome el extensor de esquí y pisar con un pie (puede utilizar dos patas para la mayor resistencia).
• Mantenga los extremos del expansor en cada mano a una distancia del ancho de los hombros. Doble en la parte inferior de la espalda y baje el torso hasta que quede paralelo al piso. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, la parte inferior de la espalda – en una posición natural, relajado.
• Mueva la escápula y tire del expansor hacia la parte superior del abdomen. Mantenga esta posición, luego afloje la tensión y vuelva a la posición inicial.

Un extensor de esquí es un proyectil deportivo, algo parecido a una cuerda. Puede ser individual o doble. El expansor doble proporciona una mayor carga sobre los músculos, por lo que suele ser más fácil trabajar con la prensa superior.

Squat con salto

• Párese erguido, los pies separados por los hombros, los brazos por las costuras. Tome un par de pesas.
• Tome sus caderas de nuevo, doblar las rodillas y bajar el torso tan bajo como sea posible en un normal, tradicional en cuclillas.
• Coloque pesas en el suelo, luego saltar de nuevo a la posición "acostado", como para un push-up normal.
• Luego salta de nuevo a la sentadilla. Párate en pleno crecimiento y salta de nuevo.

Como se puede adivinar, el propósito de este ejercicio no es sólo la parte superior de la prensa, sino también los músculos básicos de la corteza, los muslos, las nalgas y el pecho. Una gran cantidad de beneficios proviene del elemento de carga cardio – salto doble. Proporciona el máximo posible quema de calorías extra, llevando su sueño a la vida – obtener la figura perfecta.

Modificado sit-up con mancuernas

• Sostenga las dos mancuernas justo por encima de la línea del hombro. Las manos deben permanecer completamente rectas. Durante todo el ejercicio intensamente tensión de la prensa.
• Párese en la posición inicial colocando su pie izquierdo delante de la derecha. No ponga sus pies en una línea – la distancia entre ellos todavía debe ser el ancho de los hombros.
• Tome sus caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar el torso en una cuclillas normal, pero con las piernas separadas. Mantenga durante unos segundos en esta posición, luego use los músculos de corteza para volver a la posición inicial. Realice un conjunto completo de repeticiones en la posición indicada, luego coloque el pie derecho delante de la izquierda y duplique el conjunto.

Pesas añadir resistencia y pesadez, así que piense cuidadosamente sobre el peso de las conchas. No se preocupe por el hecho de que los ejercicios para la prensa superior consisten enteramente en entrenamiento de fuerza para los pies; De hecho, para realizar sentadillas, flexiones y ataques, es necesario utilizar precisamente esos músculos de la corteza, que a menudo ni siquiera se estiran durante las cargas clásicas en la prensa. Utilice la oportunidad única de apretar la barriga y deshacerse de "holgado" debido a los ejercicios realmente eficaces.

Rana en el bar

• La posición inicial es la postura acostada, tanto para el push-up. El tronco debe ser una línea ideal recta, comenzando desde los hombros y terminando con los tobillos.
• Tire del pie derecho hacia delante y colóquelo junto a la mano derecha (o tan cerca como sea posible). Trate de no mover las caderas – no deben ni ceder ni levantarse.
• Vuelva a colocar el pie en su posición original y repita el movimiento en el lado izquierdo.

Puesto que la prensa superior determina el atractivo externo de la zona más problemática – el abdomen, no descuide los ejercicios anteriores. Es posible que te ayuden a encontrar una figura de ensueño.

Comentarios

Sorprendentemente, el hecho es que los ejercicios para la prensa superior son tremendamente eficaces, bastante simples en la tecnología y no requieren la presencia de equipo específico o entradas de temporada para el gimnasio. Y al mismo tiempo, son sorprendentemente impopulares: las chicas prefieren ir con giros ordinarios y "bicicletas" en lugar de centrarse en los músculos de la prensa superior. Mientras tanto, los asiduos en los deportes y los foros de la pérdida del peso recomiendan que usted incluya por lo menos dos o tres ejercicios en los músculos superiores del abdominal en sus actividades diarias, y en un mes usted notará un resultado visible.