El programa para la formación de las mujeres en la sala de tres veces a la semana

Hoy en día, tan relevante como siempre diciendo "Meet en la ropa, y acompañado a la mente", porque lo primero que cuando encontrarse con una persona, que hacen que su opinión sobre el tema, basada en la apariencia, y luego ver lo que hay dentro. Si usted quiere tener éxito, tanto en el ámbito personal, así como en el trabajo, lo que necesita para mantenerse en forma.

Para una mujer para ser atractivo y agradable especialmente importante. El componente principal de la imagen de la bella mitad de la población es figura apretados. Por lo tanto, el enfoque de este artículo será de un "programa de formación en la sala para las mujeres."

Familiarización con todas las etapas de la pérdida de peso

En primer lugar, vamos a discutir lo que será el programa para el entrenamiento en el salón para las mujeres a perder peso con el fin de aumentar el bombeo y ciertos grupos de músculos son fundamentalmente diferentes.

Si para usted es importante para construir y fortalecer la estructura muscular, los ejercicios de fuerza más eficaces. Si su objetivo es volcar el exceso de peso, cardio – esto es lo que se debe prestar especial atención. Sin embargo, para obtener mejores resultados, prestar atención a ambos tipos de ejercicio.

En este artículo, la tarea principal de los cuales se elaborará a resolver nuestro programa de entrenamiento en el gimnasio para las mujeres – para eliminar el estómago y los lados y tire de la parte inferior del cuerpo o disminuir el volumen de las piernas.

Además de hacer plan de formación, tendrá que familiarizarse con los principios básicos de una buena nutrición.

Para un simple fortalecimiento muscular, la construcción de músculo dieta y secado serán significativamente diferentes. Este artículo está también datos compartidos será considerada por nosotros.

Es importante entender que un programa de formación en la sala para las mujeres y los hombres son diferentes debido a las diferencias en la estructura del cuerpo. Se debe tener en cuenta las características de las mujeres organismo antes y después de la menstruación.

Asistir habitación con equipo de ejercicio es necesario en una especialmente adaptada para este vestido y asegúrese de llevar con usted la cantidad necesaria de agua.

Características fisiología femenina

En relación con el número de las hormonas del cuerpo femenino como la testosterona y la norepinefrina (que la mujer es mucho menor que la de los hombres), el cuerpo tiende a acumular grasa. Además, estas hormonas son responsables de la agresividad y la capacidad de repetir conscientemente usar unos u otros ejercicios (en este sentido, señoras menos resistentes).

A pesar de la tasa de acumulación de tejido adiposo en el cuerpo, las mujeres tienen la capacidad de decir adiós a más rápidamente que los niños con sobrepeso.

Las mujeres tienen una musculatura muy bien desarrollados de la parte inferior del cuerpo, por lo que son muy susceptibles a la formación. En la parte superior del cuerpo de caja es peor. Los músculos abdominales, pecho, brazos y hombros para bombear suficiente, pero en combinación con una nutrición adecuada – es muy posible.

Por cierto, debido al menor número de terminaciones nerviosas en la parte inferior del abdomen, las mujeres están menos desarrolladas relación neuromuscular que los hombres. Por un lado es bueno, ya que en esta parte del cuerpo de las mujeres son más tolerantes del dolor (particularmente el dolor durante la menstruación), pero debido a la presión inferior – la parte más problemática de la mayoría de ellos.

Para las mujeres es importante elegir un programa de entrenamiento de acuerdo con el ciclo menstrual.

En la primera mitad del período menstrual de tiempo después de que el cuerpo sea más resistente y fuerte, así como menos propenso a la deposición de "reserva" de hidratos de carbono, por lo que el entrenamiento en este momento los más productivos.

Por lo general, dos semanas después de la ovulación menstruación. En estos días el cuerpo más débiles, es el acaparamiento y el ahorro de energía, por lo que pueden estar seguros de que cada pieza de pastel comido por usted en este momento, sin duda, conducen al redondeo de sus formas. Ejercer menos eficaz en este período, los expertos recomiendan incluso para reducir la carga.

Para resumir lo que necesita saber la mujer elegir un ejercicio.

El programa de entrenamiento en el gimnasio para bajar de peso para las mujeres es muy diferente de entrenamiento para los hombres debido a las diferencias en la estructura de los músculos.

La cantidad de calorías que un hombre debe consumir en un día, varias veces superior a la normal, que muestra las chicas.

El programa para la formación de la mujer en la habitación debe ser construido de acuerdo a su ciclo menstrual: las cargas más pesadas en las dos primeras semanas, entonces la intensidad del entrenamiento debe ir en declive.

En la formación de las mujeres debe ser una gran cantidad de series y repeticiones, entre los cuales al menos descanso. El programa de formación en el gimnasio para las mujeres 3 veces a la semana – la mejor opción.

Vamos a hablar acerca de la nutrición

A los esfuerzos realizados en la sala no fueron en vano, sólo tiene que controlar su dieta, ya que no importa qué tan desgarrado en la formación, en el consumo excesivo de grasas e hidratos de carbono, los músculos crecerá justo debajo de la capa de grasa.

Por lo tanto, las reglas básicas de una buena nutrición:

• No debería ser varias veces al día (5-7) en pequeñas porciones.
• Requerida para consumir al menos dos litros de agua pura (té, café, zumos y similares. G. Para el agua pura son irrelevantes).
• Minimizar el consumo de los llamados alimentos chatarra (se trata de productos que no llevan beneficios para el cuerpo). Estos incluyen el azúcar, mayonesa, ketchup (salsa y otra no natural comprado), agua con gas dulce, etc …
• Trate de evitar el consumo de carne demasiado graso, y dar preferencia a los alimentos cocidos, al vapor, al horno y al vapor en lugar de fritos en aceite.

• No coma alimentos durante 3-4 horas antes de acostarse.
• La aceptación de la cantidad principal de los hidratos de carbono debe caer en la primera mitad del día.

Como se puede ver, las reglas son simples y claras para todos. Nosotros no recomendamos que se excluye de la dieta de los dulces, la harina y se fríen. Sólo es necesario tratar de no comer alimentos muy saludables con menos frecuencia. Tomemos, por ejemplo, una vez por semana a sí mismo un día cuando se puede comer algo delicioso. Pero lo más importante – no comer en exceso.

comida diaria aproximada ve así: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena. Como aperitivo es el más adecuado frutos.

Lo más importante – recuerde que hay un programa para el entrenamiento en el gimnasio para las mujeres (especialmente los principiantes) no le ayudará si usted no come bien.

¿Cuál es el programa de entrenamiento de circuito de diferencia de un programa de división

Por lo tanto, hablamos de los principios básicos de la formación de las mujeres, para entender por qué el programa de entrenamiento para mujeres de los hombres no encajan, y aprender acerca de los principios básicos de una buena nutrición. Ahora vamos a hablar acerca de la formación real.

El programa de entrenamiento en el gimnasio para bajar de peso para las mujeres durante dos días (y preferiblemente tres) se divide en dos tipos:

Circular programa – un entrenamiento que involucra todas las actividades en el salón como en la elaboración de todos los grupos musculares a la vez. Este tipo de entrenamiento, muchos consideran la más ventajosa para las mujeres. Ella, sin duda, es ideal para aquellos cuyo objetivo – para bajar de peso y fortalecer el marco ligeramente musculoso.

formación división se basa en el hecho de que la persona que trabaja en él, todos los días está trabajando en un grupo específico (o varios grupos) los músculos. Por ejemplo, el Día 1 – espalda, las manos, Día 2 – piernas, los glúteos y 3 días – el pecho y los abdominales.

Esa formación suele ser elegido por los hombres. Sin embargo, las chicas que quieren construir una gran cantidad de músculo para cualquier área o prestar especial atención a las partes más problemáticas del cuerpo, también, es el mejor ajuste de un programa de este tipo.

A continuación se muestra un programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres (iniciales) de tipo circular.

El entrenamiento de circuito

Es importante recordar que sea cual sea el programa de entrenamiento en el gimnasio para bajar de peso para las mujeres (y secado también se requiere, junto con la formación para la pérdida de peso) puede ser, se debe dar 20 minutos al comienzo de la sesión de ejercicios y cardio y 20 minutos al final – estirar los músculos y cardio . Más detalles sobre este punto, nos ocuparemos más adelante.

Por lo tanto, usted está calentado. Ahora vamos a ver cómo mirar programa de formación circular para un gimnasio para mujeres (iniciales) para una semana.

Un día

Prensa. El primer ejercicio que se realiza, se retuerce el cuerpo en el banco. Realizar en 4 sets el número máximo de repeticiones (entrenadores profesionales aconsejan a hacer todo lo que usted piensa que puede, más un adicional de 5 veces. Estos 5 repeticiones serán más eficaces).

músculos de los glúteos. Se lanza hacia delante en ambos pies por 15 veces mientras mantiene la mancuerna con un peso mínimo de 3 kilogramos en sus manos. 3 conjuntos.

La espina. Vincular bloque vertical. Este ejercicio es hacer 4 series de 8-15 repeticiones, centrándose en los músculos de la espalda.

Banca con mancuernas acostado en el banco. Este ejercicio se aprieta el pecho y forma su forma hermosa, que estará de acuerdo, es importante para las mujeres (particularmente importante que el programa de entrenamiento en el gimnasio para las mujeres 45 incluye ejercicios en el pecho). Realizar 15 veces en 2 juegos.

Mano Bussing mancuerna miente en el banco. Este ejercicio se incrementará y fortalecerá su pecho. Correr 15 veces por 2 sets.

mahi pies de distancia. Hacer 25 cambios de cada pata de aproximación 2.

Realizar 2-4 rango de este programa. Recuerde que en las pausas entre series y ejercicios no puede sentarse y no deseable para estar en un solo lugar, es mejor ir beber un poco de agua o amasar y estirar los músculos.

Día Dos – el descanso.

el día tres

Se pone en cuclillas, sosteniendo la barra sobre los hombros perfectamente formarán a las piernas y las nalgas. varilla de peso debe ser tal que se podía sentarse con ella por lo menos 15 veces, nada al mismo tiempo no dañar (se recomienda comenzar con 8-10 kilogramos). Por primera vez, es necesario asegurarse de que. Hacer 2 series de 15 repeticiones.

Press de banca desde el suelo. Hacer 2 series de 10-15 veces. Este ejercicio es bueno para los músculos del pecho.

Torciendo con el fitball. El significado de este ejercicio es que se necesita para levantar el cuerpo y las piernas mientras se mantiene el fitball con el brazo extendido, pasar el balón de una mano a pie y hacia abajo, apretándola con los pies. Este es un ejercicio complejo activa los músculos de la prensa y los músculos de los brazos y las piernas superiores e inferiores. El número mínimo de repeticiones de 10 veces, 2 enfoque.

Pierna de prensa en el simulador. Este ejercicio es responsable de los músculos de los muslos. Síguelo 15 veces, 2 enfoques.

Doblando el brazo con una mancuerna. Realizar 2 series de 15 veces en cada lado. En este punto usted será capaz de bombear hasta sus bíceps, que le ahorrará a partir de las áreas problemáticas en las manos.

De pie en la barra de 1-1,5 minutos. Planck tensa los músculos de todo el cuerpo.
Realizar 2-4 rango de este programa.

Día Cuatro – el descanso.

el día cinco

Hiperextensión. Este ejercicio entrena los músculos glúteos y los músculos extensores de la espalda. Los tiempos de funcionamiento 15-20 0,5 kg. 2 enfoque.

El aumento de las patas de la barra (en un tornillo de banco). Así que sangran los finos músculos de las inferiores y superiores de prensa, los oblicuos y los brazos. Si usted es un principiante, entonces apretar las rodillas dobladas. Si el nivel de formación que permite que el ascensor hasta el paralelo con las piernas rectas de piso. Tal torsión que hay que hacer en el siguiente orden: frontal, izquierda, derecha. Realizar 10-20 repeticiones por 2 sets.

Aumento de las manos en la pendiente con pesas alternativamente. Siga las 15-25 veces en cada lado, acercarse a 2. Este ejercicio fortalecerá sus hombros.

El aumento en los dedos con pesas trabajará los músculos de la pantorrilla. Haz 3 series de 40 veces.

Peso muerto es el más adecuado para el estudio de la espalda, las nalgas, los muslos y los brazos superiores. Este deseo de llevar a cabo con mancuernas o una barra. 15-20 veces para 2 juegos.

mahi pesas en la mano defrauda manos delta promedio. 2 series de 10-15 veces.

2-4 rango.

Calentamiento, estiramiento y cardio

Antes de realizar los ejercicios es necesario dedicar 10 minutos de ejercicios de calentamiento y 10 minutos en una caminadora o una bicicleta estacionaria.

Usted puede preguntar: "¿Por qué necesitamos un calentamiento, si no aumenta la masa muscular, y no conduce a la pérdida de peso?". La respuesta es sencilla: sólo después de hacer una sesión de ejercicios, usted tiene que preparar su cuerpo para el ejercicio vigoroso que mejorará en gran medida la calidad y la seguridad de la formación posterior.

Por lo tanto, yo soy responsable de lo entrenamiento:

• Calores y acciona el tono de los músculos del cuerpo.
• Acelera el corazón lata hasta 100 latidos. / Min.
• Aumenta la actividad del sistema cardiovascular, debido a lo cual la fiebre músculos sangre más rápido.
• Reduce el riesgo de ruptura o estiramiento de los músculos durante el entrenamiento de la fuerza.
• Se acelera el metabolismo.
• Para ayudar a establecer el gimnasio.

Ahora usted sabe lo importante entrenamiento. Puede incluir: saltar la cuerda, ejercicios de rotación para calentar las articulaciones, de inclinación y girar la carcasa, la retracción y las manos que se extienden en diferentes direcciones.

Una vez que haya terminado con la sesión de ejercicios, trotar 10 minutos en la caminadora.

Después de completar el programa de formación básica, tomar 10 minutos de estiramientos. Esto hará que los músculos forman una ordenada y femenina, y también reducir el dolor al día siguiente después de un entrenamiento. Y, por supuesto, el cuerpo de plástico de la niña nunca viene mal.

Las mujeres después de 40 años

Muchas personas piensan que el programa de formación en los gimnasio mujer de 40 años es muy diferente de la formación de las generaciones más jóvenes o incluso no disponible. Este es un error. El deporte se muestra a cualquier edad, pero en este caso, se debe seguir algunas reglas:

1. Antes de empezar a ir al gimnasio, es necesario consultar a un médico.
2. Descanso entre ejercicios y enfoques debería ser más largos – 1-1,5 min.
3. Todos los ejercicios se realizan con cuidado y a un ritmo muy rápido.
4. Dedicar más tiempo a estirar y calentar.

El cumplimiento de todas las normas que se describen en este artículo, va a lograr resultados increíbles a cualquier edad.