Ejercicios en la barra: el aumento de la revolución, Flexión de brazos. técnica de ejecución

Trabajando con su propio peso – la forma más fácil y más asequible para hacer ejercicio. Por otra parte, con el deseo adecuado tales clases pueden lograr una gran figura y excelente estado de salud. Hoy vamos a hablar sobre los ejercicios básicos en la barra, es decir, apretar y levantar con el golpe. A pesar de su simplicidad, estos ejercicios son muy eficaces.

tirar

Vamos a empezar con las flexiones. Este ejercicio, por un lado, es más fácil que la subida del golpe de estado, y por el otro, es una de las etapas de elevación al golpe. Por lo tanto, que va a empezar.

Pull-ups permiten al atleta para estirar bien atrás, así como el tono de los músculos de la espalda y los brazos. ¿Por qué a tono, no bombear? Debido a que en este ejercicio participan una gran cantidad de grupos musculares, y por lo tanto, es difícil concentrar la carga en cualquiera de ellos. Por esta razón, el ejercicio pertenece a básico. Por lo que aumentar la masa muscular mediante el uso de pull-up dura aquí destacar el relieve y aumentar las tarifas de la energía de los músculos de trabajo – no hay duda. Puede ponerse al día siempre que haya un rayo: en el gimnasio, en el patio, hay una voluntad en su propia casa o incluso en un árbol.

¿Qué músculos están trabajando cuando se tira de la barra

Como ya se ha mencionado, permitirá tirar para cargar los músculos de la espalda y los brazos. Pero un poco de músculo se cargará más – depende de la empuñadura. agarre tradicional, que es generalmente igual que los maestros de educación física, es rectas (palmas de las manos lejos de ti), anchura de los hombros. En este caso, las obras de los músculos de la espalda y bíceps.

Retroceso (la palma) a la anchura del hombro de agarre permite dar gran parte bíceps de carga. Es gracias a esta característica, los principiantes suelen elegir una variación de flexiones.

El más difícil es tirando de un gran agarre. Por lo general, los principiantes esta variación causa pánico. Pero el agarre ancho le permite trabajar varios grupos de músculos dorsal ancho, es decir, los músculos trapecio y redonda emparejado. Una versión más compleja de este ejercicio – agarre ancho pull-ups para la cabeza carga los mismos músculos, pero se da más importancia a los músculos más amplias.

Además de la amplia y medio, hay una mayor adherencia – estrecho. Cuando el pull-up recta agarre estrecho en las obras incluyen (en especial la parte inferior de) dentada y ancho de los músculos de la espalda, así como un cierto grado de flexores de la mano. agarre estrecho inversa da el mismo efecto que una línea recta, sólo cargas que es más acentuada bíceps.

Técnica de pull-ups

Por lo tanto, nos dimos cuenta de lo que los músculos trabajan al tiempo que tira de la barra. Ahora es el momento de aprender a ponerse al día. En principio, este ejercicio no tiene ninguna dificultad técnica, y se realizó tan fácil como parece, pero algunos detalles todavía están allí.

Lo principal es que es necesario recordar: si quieres más carga para recibir un determinado grupo muscular, a continuación, tratar de mantenerlo, se trasladó el cuerpo hacia arriba. Por supuesto, un papel clave en la cuestión de los grupos musculares específicos juega un agarre, pero la técnica es también importante. Por ejemplo, en una lo suficientemente amplia para los corredores que aumentar a expensas de las hojas de información. Si un atleta tirará a sí mismo con sus manos, la carga tomará parte en el bíceps.

A pocos matices:

1. Para flexiones cuando el cuerpo no se afloje, sólo hay que cruzar las piernas al comienzo del ejercicio. Por supuesto, con tirones fuertes y no va a ayudar, así que intenta ir sin problemas. Esto no sólo proteger sus articulaciones, sino también a un funcionamiento más eficaz de los músculos.

2. En el punto más bajo enderezar los brazos completamente, de modo que los músculos están bien estirados. Y en la parte superior, tratar de tocar el travesaño superior del pecho (la parte inferior del cuello, si el agarre ancho pull-up detrás de la cabeza).

3. Cuando el pull-up con el fin de trabajar fuera de la espalda (por regla general, estamos hablando de lo suficientemente directa), ponga su pulgar en la parte superior, así como todos los otros dedos. Así pequeño truco le permitirá estirar más cualitativamente músculos de la columna en el punto más bajo de la amplitud.

4. En todos los casos, a excepción de la cabeza de tracción, intente doblar ligeramente la espalda a uno con una barra vertical tiene el pecho y no la cabeza. En el caso de flexiones para el cuerpo cabeza debe formar una línea recta durante todo el movimiento. Por cierto, esta variación del pull-up se considera el más peligroso. Así que estar atentos y cuidado!

5. Si no puede ponerse al día ni una sola vez, aprender a empezar a tirar de la barra inferior, que permite a empujar fuera de la tierra y dar al cuerpo un impulso. También puede tratar de hacer una fase pasiva del ejercicio, que está bajando. Sube a la barra con la ayuda de una silla y tratar de hundir más lentamente posible. Esto ayudará a preparar los músculos para cargas más graves.

La subida al golpe

Por lo tanto, la búsqueda de lo que constituye elevación y dominar su técnica, es posible conquistar los ejercicios en el larguero. El primero de ellos – la subida del golpe de Estado. Este es un ejercicio clásico que desarrolla la coordinación y la fuerza muscular. Entre los gimnastas y stritvarkauterov subida del golpe de Estado se considera un fácil manejo, lo que permite estar en el bar. Pero la gente común este ejercicio a menudo causa una gran cantidad de dificultades. Con los años, se ha ganado el estatus oficial de "indicador de cuerpo natrenirovannosti." Por lo tanto, su uso como un estándar en el ejército y la admisión a varias agencias de la ley.

grupos musculares dirigidos

Además de los músculos que intervienen en las flexiones, correr y un grupo muscular tan grande como el ABS cuando se realiza una elevación de golpe. Ayuda a levantar y tirar hacia arriba.

Además, estos ejercicios en la barra permiten desarrollar la coordinación motora y aprender a controlar completamente su cuerpo. Además, son muy útiles para el aparato vestibular.

Contraindicaciones

Por regla general, este tipo de ejercicios son tomadas por aquellos que han aprendido a ser apretado, consciente de su propio cuerpo y sus propias capacidades. Los principiantes se elevan, el golpe es probable que falle. Sin embargo, en cualquier caso, se debe dar atención algunas contraindicaciones. Por lo tanto, los principales son:

1. Las lesiones de las articulaciones, a saber, el codo, el hombro y la muñeca.

2. Dolor de cabeza, la cabeza cualquier enfermedades y problemas de presión arterial.

3. Alteración de la coordinación de los movimientos.

Simples pull-ups tienen sólo una contraindicación – problemas con las articulaciones. Un lugar al golpe de estado – no tanto el entrenamiento de fuerza, gimnasia como un elemento, y es un nivel completamente diferente de riesgo.

Los que no son capaces de ponerse al día al menos cinco veces, no se debe tratar de elevarse al golpe. Este atleta no puede simplemente ser mantenido en la barra y colgar en. Por supuesto, usted puede protegerse a correas de seguridad, pero no lo necesita, si no puede ponerse al día. Pull-ups en este caso – es el alfabeto, sin la cual el desarrollo no puede comenzar a formar palabras.

técnica de ejecución

Antes de transgredir a la aparición de una revolución, es necesario aprender no sólo para ponerse al día, sino también para levantar la pierna recta; cuanto más alto, mejor. Si usted puede hacer esto y otro elemento más de 5-10 veces, luego de que tiene suficiente fuerza física para levantar al golpe.

Así, explicamos la técnica en partes:

1. En primer lugar usted necesita para tomar la barra horizontal y colgar. Vis en la barra no debe ser demasiado largo, ya que incluso le quita mucha fuerza. La empuñadura puede ser diferente, sin embargo, se considera una recta clásico o un promedio directo. Dado que en este caso el bombeo hacia atrás no es el objeto principal, el pulgar está en el otro lado con respecto a los otros dedos (denominada horquilla). Este agarre es más apropiado desde el punto de vista de la seguridad.

2. Ahora necesita al mismo tiempo para ponerse al día y elevar las piernas por encima del nivel de la barra, tratando de tirar a través de él. la inercia suficiente para pierna cruzada detrás de la barra. En un momento en que los pies de masa pesa más, y se ponen el cuerpo hacia abajo, hay un golpe de estado.

3. El atleta punto final recibe cerca de la posición vertical, y el larguero se encuentra a nivel de la cintura. Esta posición se conoce como un enfoque en el larguero.

variaciones

Los atletas experimentados se dividen en dos fases del ejercicio. En primer lugar, ellos se elevan en la barra, y luego elevar las piernas, o viceversa – levantado de sus pies, y luego se detuvo y dovorachivat. Tal diseño se ve espectacular, pero está disponible sólo después de largos entrenamientos. Realizar dos fases al mismo tiempo mucho más fácil.

Hay también facilitar la aplicación de la tecnología, a diferencia de lo que está pre-acumulación con el fin de aumentar la fuerza de la inercia. Esta técnica se considera que es malo, lo que es mejor para abandonarlo.

Otra versión más complicada se llama el "nueve", o "pluma". La conclusión es que un atleta no sólo debe torcerse a través de la barra horizontal, y hacerlo sin tocar su vientre. Resulta que la mano – la única parte del cuerpo, que en este caso está en contacto con la barra horizontal. Este ejercicio es mucho más difícil que la versión clásica, por lo que antes de comenzar a ella, se necesita un buen trabajo a cabo un aumento sencilla al golpe.

vigorizante

Tal vez suene extraño, pero para la ascensión correcta y hermoso al golpe necesidad de trabajar en el estiramiento. Estamos hablando de los tendones de la corva, que cuando se estiran insuficiente no le permitirá levantar las piernas rectas. Que involuntariamente se doblarán. Esto no sólo hace daño a los ojos, pero también interfiere con el impulso adecuado para llegar al golpe. Trate de pie en el suelo para poner sus manos en el suelo con las piernas estiradas y la espalda. Si no es así, prestar atención al estiramiento.

Entrenamiento en la barra de

Ahora que ya sabe cómo levantarse, hablar del golpe de estado acerca de la preparación del programa de entrenamiento. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que se compilan de acuerdo con el propósito del atleta. Ascensor-revolución en el entrenamiento se utiliza muy poco. Como ya se ha mencionado, es más bien un indicador del método de entrenamiento de fuerza y coordinación, en lugar de. Por lo que la subida del golpe de decisiones o antes estándares de entrega, o para un cambio. Pero elevación y levantar las piernas en la prensa – ejercicios estándar, que se realizan habitualmente. Por ejemplo, considere uno de los típicos programas de entrenamiento en la barra.

Martes:

1. Flexión de brazos de agarre ancho.

2. pullups agarre medias (palmas de las manos hacia la derecha).

3. Los pies se elevan en el tornillo de banco.

Jueves:

1. Flexión de brazos agarre ancho detrás de la cabeza.

2. Tire de la media de agarre (palmas hacia arriba).

3. Los pies de elevación de tornillo de banco.

Miércoles – off jueves repite lunes, viernes y repite el martes. Sábado y domingo – el descanso. Es necesario ponerse al día en un par de veces menor que su máximo en 4 sets. Lo mismo con elevaciones de piernas, sólo puede comenzar con los dos enfoques.

Cuando este programa está en la barra es fácil, se puede añadir a ella la subida del golpe de Estado. Es mejor hacer ejercicio en el comienzo de su entrenamiento, cuando sus manos están llenas de energía. A continuación, el riesgo de fracaso es mínimo.

conclusión

Hoy en día nos dimos cuenta de lo que constituye un ejercicio sencillo en el larguero. Como se puede ver, aunque bien conocidos por todos desde la infancia tracción y elevación del golpe muchos matices y sutilezas. Sin embargo, para dominar la técnica de estos ejercicios es fácil. Haciendo ellos, se puede mantener el cuerpo en buena forma y sentirse saludable. Por lo tanto, cada hombre que se precie debería al menos de vez en cuando participar en la barra.