Los bíceps y tríceps. ¿Cómo construir el bíceps y tríceps en el hogar?

Para muchos jóvenes la cuestión de cómo darle vida a sus bíceps y tríceps, es una piedra de tropiezo. Incluso con su buena elaboración en general la forma física de los músculos antes mencionados requiere conocimientos y habilidades especiales. Hemos tratado de optimizar la presentación de este material.

Este artículo está escrito para los hombres con un nivel mínimo de entrenamiento deportivo, y para aquellos que por alguna razón no pueden asistir a un gimnasio. Nuestro objetivo – para mostrar cómo se puede desarrollar sus bíceps y tríceps, ejercicio en casa. En estas clases el máximo efecto que buscan hombres, conectando en su factor de la formación de la motivación personal a partir del conocimiento de las leyes del proceso de formación de culturismo.

sobre la motivación

¿Por qué comenzamos con la motivación? Debido a que la eficacia de una sesión de ejercicios en casa depende totalmente de la habilidad de tratar con no sólo la planificación y enfoques conjuntos, sino también, y estrictamente cumplir con todos los ejercicios planificados.

No es ningún secreto que la Casa lidiar con más complicada que en el gimnasio. Hay una gran cantidad de tentaciones: deliciosa comida, casa de juegos de PC, pero quién sabe qué más! La casa tiene una casa. Y entonces se necesita un par de horas para dedicar ejercicios de fuerza! Seamos realistas, no todo sale.

No es importante cierta cantidad de perseverancia. Por lo tanto, insistimos en que usted está en la víspera de la planificación del proceso de formación formulado claramente su motivación: ¿Por qué se quiere construir su bíceps y tríceps. Debe ser como un individuo.

Así que, ahí lo tienes! Maravillosa. Esta será su primera entrada en el diario de entrenamiento.

El conjunto mínimo de equipos de entrenamiento en casa

Kohl usted tiene la motivación (y esto es importante), en condiciones de pensar en el entrenamiento de su inventario. No todo el mundo puede permitirse el lujo de comprar una máquina con la barra de incrustaciones. Pero casi todo el mundo darse el lujo de comprar la barra y contratar artesanos con martillo para fijar con seguridad él. También es necesario para componer una mancuerna, y mejor – dos. Útil y expansor. Si la casa no hay silla estrecha con los pasamanos de madera maciza, también será capaz de utilizarlo como un simulador. Útil para su ejercicio para los bíceps y tríceps y heces normales.

Para promover la progresión en el entrenamiento usando la barra horizontal puede ser útil para sobrecargar además una mochila convencional, dentro de la cual es una bolsa de plástico llena de arena su peso deseado.

ejercicios básicos

Ejercicios en el bíceps y tríceps se realizan por separado y se acentúa. Como se sabe, con la ayuda de los bíceps brazo utilizando tríceps dobladas y sin doblar. Estos se llaman musculares antagonistas. Sólo su desarrollo armonioso asegura efecto propio del ejercicio. El ejercicio, entrenarlos, llevada a cabo con los pesos, así que para evitar lesiones deben hacerse después de un intenso entrenamiento, las fibras musculares de calentamiento.

5 ejercicios básicos para los bíceps en casa

El primer ejercicio. la posición del cuerpo – de pie. Pies anchura de los hombros. En sus manos, con las palmas vueltas hacia arriba – pesas. Alternativamente curva Aliento parte, en un soplo – sin doblar. dumbbell peso seleccionado de una manera tal como para proporcionar 7-8 repeticiones en cada mano en el conjunto. Los últimos 1-2 veces deben llevarse a cabo con la máxima movilización de las fuerzas que ejercen.

El segundo ejercicio. La posición de partida es casi similar a la mostrada en el primer ejercicio, pero los brazos con mancuernas con las palmas hacia el cuerpo. En esta posición, aparte de la carga, bíceps sintieron efecto de estiramiento.

El tercer ejercicio. la posición del cuerpo – sentado. Mano comprimir la mancuerna se baja y el codo se apoya en la cara interna del muslo. Aliento curva mano, en un soplo – enderezó lentamente.

El cuarto ejercicio. Al tirar de la barra en el país. Manos – un agarre estrecho, palmas volvió hacia él. El ejercicio se realiza sin balanceo. El número de repeticiones – 7-8. Si reciente endurecimiento en el conjunto son fáciles de realizar, el aprendiz pone una mochila en sus hombros con los pesos correspondientes. Este es el ejercicio más intenso de estos cuatro, entrena bíceps.

El quinto ejercicio. cinturón Stretch expansor los bíceps. La posición del cuerpo – pie, pies – anchura de los hombros. Usted está de pie con ambos pies en el expansor. Brazos, abajo, abajo, las palmas hacia arriba, los codos pegados al cuerpo. Expansor en esta posición para extenderse. Directamente al realizar ejercicios de brazo, la superación de la resistencia de un expansor, doblados en los codos, los codos (si es posible) son presionados contra el cuerpo.

Tríceps. Entrenamiento en el país

El primer ejercicio. Francés pie prensa. Torso erguido con los pies – anchura de los hombros. La posición de las manos con pesas: el codo levantado, terminó la mancuerna detrás de la espalda. Por otro lado asegura mancuerna, pero no es compatible con ella. brazo aliento endereza gradualmente el codo, la muñeca con una mancuerna es levantado. El ejercicio se centra la carga en el tríceps. En la inhalación doblada mano hacia atrás, pesa de gimnasia comenzar de nuevo a la espalda.

El segundo ejercicio. banco francés sentado. Es similar a la del primer ejercicio. El ejercicio está sentado en un taburete.

El tercer ejercicio se realiza usando una silla con la barandilla de madera. Por su actuación frente al sillón expuesto a la velocidad que sus pies están en el sofá, con las manos, al mismo tiempo, la herida hacia abajo realizaron pasamanos de agarre silla, al igual que se hace en los bares. El significado de los ejercicios – en flexión / extensión armas-ups.

El cuarto ejercicio. Para el hogar barra adjunta expansor de correa. Se trata de espaldas a la barra horizontal. Torso erguido con los pies – anchura de los hombros. El ejercicio se realiza manos alternativamente. La mano herida atrás como en el press de banca francesa, pero en cambio tiene el expansor pesas estirado. Además, cuando el codo del brazo fijo endereza hacia adelante y hacia arriba.

El quinto ejercicio. brazos de flexión / extensión se extiende en la palma de la mano. Manos colocadas en sentido estricto. De lo contrario, el esfuerzo principal tendrá en los músculos del pecho. Al realizar ejercicios utilizando una mochila con pesas.

Diferentes acentos de formación

Tenga en cuenta que la parte de los alumnos, por alguna razón se sacude bíceps. Tríceps se ignora. ¿Por qué sucede esto? (Tenga en cuenta que esto es miope.) La respuesta es sencilla. Bíceps primero que llama la atención, cuando en el verano de un hombre vestido con una camiseta. Sin embargo, por este proceso de formación deformada sufre potencial de energía activado. Después de todo, el desarrollo armonioso de los atletas tríceps casi el doble de bíceps masivos! En diferentes formas en las que puede entrenar a sus bíceps y tríceps en casa.

A los hombres "fríos", realmente amo artes marciales, en mayor medida está capacitado tríceps, y ejercicios de ritmo, no demasiado "puntuación" de sus pesos, y formando una resistencia especial de velocidad. Después de todo, este "choque" un músculo! Desarrollo en la misma llamada de potencia reactiva se consigue mediante el uso de expansores en el proceso de formación.

Cuando se topa contra tríceps tales atleta rayo se extiende el brazo y bíceps como el rayo doblarlo a su posición original. Idealmente, la nitidez de la espiga se logra Asistente que rompen placa de hormigón, mientras que la defensa partido no se da cuenta el momento de su aplicación. Sin embargo, el tema de este artículo no se aplica a este tipo de ejercicios, debido a que la cantidad de músculo en el proceso de crecimiento relativamente culturismo clásico ligeramente.

El problema de la eficiencia de los entrenamientos

Parecería que los ejercicios y la literatura especial, hablando de cómo darle vida a sus bíceps y tríceps, todos familiares. Así que ¿por qué no todos lograr el éxito en el culturismo? Tal vez hay secretos de entrenamiento efectivo.

No se puede considerar sólo dos grupos de músculos de la mano aislado de los demás. Por otra parte, el sistema muscular del cuerpo humano está diseñado de tal manera que es imposible durante mucho tiempo para construir ejercicios especiales sólo un grupo muscular, sin incrementar el otro en volumen. Después de un mes y medio de estudio de este tipo por poco centrado en el entrenamiento en casa con fastidio cuenta de que sus resultados se han detenido. ¿A qué se puede hacer en esta situación? La respuesta es sencilla: en primer lugar, obtener consejos sobre cómo competente para darle vida a sus bíceps y tríceps en casa.

sverhvosstanovleniya ciclo – la base del progreso

Inicialmente, este atleta mala suerte debe entender los conceptos básicos de la sesiones de la carga de entrenamiento y en bicicleta. Debe quedar claro idea sobre el principio fundamental, que es utilizado por los culturistas, aumentar la masa muscular. Se basa en sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine encontró que el óptimo crecimiento muscular es debido a la evolución cíclica de cada ejercicio durante 5-6 series de una manera que permite el entrenamiento con pesas candidato en cada uno de su conjunto, trabajando al máximo, para llevar a cabo no más de 7-8 repeticiones. En este caso, las dos últimas veces producidos por el poder del atleta.

Tenga en cuenta que durante el ejercicio intenso se produce fibras musculares mikrotravmirovanie. No es necesario que temer! Esto es natural. La paradoja reside en el hecho de que está bien adaptado entrenamiento traumatizada fibra de carga maximizar su volumen. Debe reposar durante un "pero".

¡Atención! ciclo sverhvosstanovleniya sugiere que contiene, además de los días de entrenamiento, e incluso de uno a varios días, tiene lugar sin hacer ejercicio. fibras lesionadas deben ser restaurados! Es por eso que los hombres no entienden cómo para darle vida a sus bíceps y tríceps en casa, sino también con la dirección de la experiencia positiva, hacen menos ejercicio fije en los entrenamientos diarios perdedores.

formación integral y el desarrollo óptimo de los músculos de los brazos

La segunda condición para la formación eficaz es su complejidad. Esto es lo que ya hemos mencionado, cuando se trataba de los resultados que se alojen. No hay necesidad de reinventar la rueda, al mismo tiempo, la idea perfecta manera de darle vida a sus bíceps y tríceps en el hogar puede servir como recomendaciones a los atletas que practican. Y acentuado estudio clásico de los músculos para el ciclo de formación en tres entrenamientos son los siguientes:

• spin – el bíceps;
• pecho – el tríceps;
• pies – hombro.

Sin embargo, para el progreso sostenido en el tiempo se debe cambiar, ya que acentúa. Por ejemplo:

• Pecho – bíceps;
• spin – el tríceps;
• – brazos pies.

Combinación con el culturismo carga atlética

Algunos atletas ciclo de formación combina entrenamiento de culturismo con la formación de una naturaleza diferente, donde la carga cae en los pies. Si usted no es un culturista profesional (en este caso la especialización importante), la adición de la carga cíclica para el desarrollo del sistema cardiovascular es de agradecer. Puede ser sesiones de juego: fútbol, baloncesto. También es beneficioso para mejorar el atleta en general la homeostasis moderada de media distancia en ejecución. Fuera lo que fuera, formados de tal manera el corazón y los vasos sanguíneos brindan atletas culturista mayor potencial. La única condición para la formación adicional es su ayudante, el carácter de calentamiento.

En consecuencia, en este caso, especialmente culturismo ciclo de entrenamiento puede excluir determinados ejercicios para las piernas. El énfasis en el ciclo de formación tendrá un aspecto diferente: bíceps, tríceps, hombros, espalda.

conclusión

Para resumir nuestra opinión, hay que señalar que el empleo en el culturismo casa son menos eficaces que una sesión de ejercicios en el gimnasio bajo la guía de instructores experimentados. Si cierra su casa tiene un gimnasio especializado y el precio de suscripción no te molesta, el hogar de la formación no puede ni siquiera pensar. Sin embargo, bajo ciertas condiciones de vida de una persona en particular podría entrenar los músculos (bíceps, tríceps, etc.) sólo en casa. Al mismo tiempo, observamos que la presencia de la motivación y la formación de competente rígida planificar su efecto puede ser muy impresionante.