Pesas: ejercicio. Un conjunto de ejercicios con pesos

Por sí mismo, el peso como el equipamiento deportivo fue inventado en el siglo XVII, el Imperio artilleros rusos. Esto se debe al hecho de que los soldados que pagan las grandes armas, tenía que tener una gran fuerza y resistencia. Esta es la razón por el núcleo unido lápiz especial y entrenado.

Además, se utilizó la concha en las salas de hombres fuertes de circo, ya finales de los 40-s del siglo pasado comenzó a dar forma y desarrollar activamente el levantamiento de pesas. Entrenamiento proporcionó un efecto tónico muscular y el crecimiento. La fundación fue puesta en la URSS, después de lo cual comenzó a extenderse por todo el mundo.

conocimientos básicos

Cualquier ejercicio debe llevarse a cabo con una preparación adecuada, el enfoque correcto y el conocimiento. Que no es una excepción en este sentido, y de levantamiento de pesas. El entrenamiento de los atletas profesionales como es poco probable que un campeón de los novatos, es probable que se lastime. El objetivo principal en este caso es lograr la resistencia exactamente muscular, y el resto se logrará en el proceso.

Debido al hecho de que durante la formación se centra en diferentes grupos de músculos, entonces se elige el peso por ellos individualmente. Por lo tanto, lo primero que se necesita para empezar, en primer lugar, es dotarse de los equipos necesarios. A la venta son pesos clásicos de 16, 24 y 32 kg, pero ahora sin ningún problema pueden ser encontrados y 8, e incluso 64 kg.

Después de que deben ser ordenados de acuerdo con las escalas y ejercicios de peso, que se llevarán a cabo con ellos, a partir de este cálculo que el grupo de músculos más grandes, más difícil es ser una concha.

Lo mejor es hacer por sí mismos un diario especial, donde se hará un registro de sus resultados: la salud, los enfoques, las conchas de peso, repeticiones, períodos de descanso, las clases y todas las cosas que considere necesario.

La elección de los pesos

Con el fin de determinar la cáscara adecuado, cuando se selecciona, hacer lo siguiente. Tenemos que tomar y recoger una pesa más de 5 veces, y en el caso de que las dos últimas veces son muy difíciles, lo mejor es tomar otra, más pequeña. En cualquier caso, menos peso se puede levantar un par de veces más.

Los principiantes son pesos que mejor se adapten a 10 kg, y después, siempre se pueden añadir pesos.

También hay conchas huecas, que puede llenar la arena o plomo, y regular por lo tanto independientemente de su peso. Cualquier persona capaz de comprar pesos, el precio de los cuales se encuentra en un nivel accesible para cada atleta. En promedio, el costo es el siguiente:

Las ventajas de entrenamiento con pesas

¿Qué es tan bueno levantamiento de pesas? El entrenamiento con esta concha es una especie de único. Esto se debe al hecho de que el peso se ha desplazado el centro de gravedad, lo que permite que los músculos trabajen en esos planos, que son adecuados sólo para ejercicios de pesas rusas. Tal efecto no puede lograrse con cualquier otro proyectil.

Mientras que el entrenamiento con pesas incluyen diferentes deportes, la lista de disciplinas sólo tiene dos posiciones:

1. los pesos de empuje en un ciclo completo (reducción de entre las piernas).
2. El evento combinado clásico que consiste en un tirón del peso con una mano y empuje los dos pesos a pecho con ambas manos.

A pesar de la aparente monotonía, se está convirtiendo cada vez más popular de levantamiento de pesas en la población. Los ejercicios están destinados a desarrollar:

• músculos de la pantorrilla de las piernas y los cuádriceps;
• cintura escapular;
• músculos de la espalda.

¿Qué más se desarrolla el levantamiento de pesas

Estos ejercicios están diseñados para desarrollar:

• resistencia a la potencia ;
• funcionalidad del cuerpo;
• la flexibilidad de la columna vertebral;
• fuerza física.

Lo más probable es que no encontrará en otro deporte que podría ser tan diversa y compleja para desarrollar las habilidades del cuerpo. Por supuesto, gracias al nuevo programa de acondicionamiento físico, se puede tratar de sustituir el entrenamiento con pesas, pero no tan elaborado marco metodológico, que pusieron a prueba durante muchos años, no lo hacen.

Además, estos ejercicios con una cáscara menos traumático para las articulaciones y la columna vertebral, en comparación con otras disciplinas de seguridad.

Pesas: ejercicio

Antes de ir directamente a trabajar con pesas, que necesita para empezar a calentar. Se puede calentar las articulaciones con la ayuda de la cuerda o correr.

Con frecuencia seleccionada individuo entrenamiento de la fuerza. Programa para cada atleta puede diferir de acuerdo con su forma física. A pesar de esto, en un entrenamiento seleccionada algún trabajo específico con un ciclo completo, como un tirón o sacudida. Basado en el trabajo tarea definida específica con un peso pesado, pero menos repeticiones, o con los pesos ligeros con tiempo de recuento.

A continuación, lleve a cabo los llamados ejercicios auxiliares, en el que la barra puede ser incluido. Su objetivo es aumentar la resistencia y mejorar la fuerza. Estos incluyen saltar desde una posición sentada, peso muerto, press de banca con barra de pie, etc. D.

Debido al hecho de que la formación se lleva a cabo 3-4 veces a la semana, hay una posibilidad de trabajar cada ejercicio, que se incluye en la competencia de levantamiento de pesas. El cuerpo, al mismo tiempo entra rápidamente en el ritmo de trabajo voluminoso y pesado, ya que cada actividad tiene lugar en un ritmo muy alto, por lo que los resultados se hacen visibles con relativa rapidez.

Ejemplo muy levantadores de peso entrenamiento

Federación de Kettlebell Lifting mantiene constantemente diversos concursos. Para mostrarles un buen resultado, asegúrese de que la formación pertinente. A continuación se muestra un plano detallado de la formación días 4 campeona S. Rekston RSFSR.

El primer día comienza con una sacudida, y luego – guión y press de banca. Después de eso, con un mínimo de tiempo para descansar, el atleta va a ponerse en cuclillas. Ellos son seguidos por ejercicios en la prensa de una barra por detrás de la cabeza, y termina con ejercicios de entrenamiento isométrico.

El segundo día comienza de nuevo con el ala y el tirón, la transición a presionar uno, luego la segunda mano. La formación introdujo saltando por encima de la barra de una posición sentada, y termina de nuevo los ejercicios isométricos.

El tercer día, como los dos anteriores, comienza con temblores y sacudidas, a continuación, el atleta pasa la parada en las barras y mantiene la flexión y extensión con pesas. A continuación, pulse de una barra por detrás de la cabeza, los ejercicios isométricos, y finalmente, el peso muerto.

El cuarto día de entrenamiento es diferente de todos los demás en que se inicia con la cruz en los 8 km y un máximo de 40 minutos. Siguiente – una variedad de herramientas de recuperación y deportivas.

Este es el plan tentativo de maestros del entrenamiento deportivo.

Adecuado ejercicio – la clave del éxito

Con el fin de entender cómo levantar correctamente el peso, es necesario dividir el proceso en varias etapas.

El peso debe estar delante de los dedos del pie una distancia de 20 cm, con los pies anchura de los hombros. Por lo tanto grillete debe ser paralela a la suela. peso superior de sujeción se toma, cuando el torso está inclinado rodillas dobladas, y el atleta está en una posición inicial. La mano libre se deja de lado.

A continuación, vaya a la subida. Debido a la extensión de la pierna, la cáscara se cae al suelo, el brazo es recto y va a oscilar entre las piernas.

El siguiente es el elemento principal – minar. Gira da la aceleración debida a los músculos del torso y las piernas. Por un momento, que debe determinar el deportista, la necesidad de trabajar mano para liberar la carga por el codo, y luego – enderezar hacia el proyectil, que en este momento se encuentra en el "punto ciego".

En este punto, tiene que ponerse de puntillas y levantar el hombro, se puede hacer una pequeña podsed, cuya profundidad depende del grado de preparación del atleta y su experiencia.

La fijación se realiza de la siguiente manera. Atleta endereza las piernas, dejando la posición en cuclillas, tomando la posición vertical con el brazo de trabajo, asignado por la cabeza. Si la competición pasa Federación de levantamiento de pesas rusas, el atleta debe en este punto que esperar a que la señal de juez para fijar un tirón. Además, el proyectil se omite en la subida, y el movimiento se repite.

Conceptos básicos de formación

1. Antes de ir directamente a la formación básica, cualquier atleta requiere programa de preparación diseñada por calidad. Levantamiento de pesas, a diferencia de otros de entrenamiento con pesas, más intenso, por lo que es necesario calentar los tendones, los ligamentos y los músculos mucho mejor. Esto es facilitado por una bicicleta de ejercicio, correr, gimnasia articulares.
2. A continuación, debe pasar al movimiento de balanceo, que preparará un esguince del ligamento.
3. Cada nuevo ejercicio se introduce, debe trabajar primero con un peso ligero, a fin de no causar lesiones.
4. Es necesario aumentar constantemente la intensidad y la carga, pero sólo cuando el propio atleta se siente que está bajo su poder.
5. Una vez logrado otro objetivo, por tanto, el aumento de la masa muscular. Para desarrollar y fijar el resultado integral, sería eficiente para volver a los entrenamientos con equipos de gimnasia y pesas.
6. En el levantamiento de pesas clásica se presta especial atención no sólo al peso máximo de funcionamiento, sino también el número de su ascenso desde hace algún tiempo. Tan poca cosa que no pueden pasar por alto, debido a que la resistencia muscular es la clave del éxito.
7. Con los pesos deben ser utilizados exclusivamente en conjuntos mnogopovtornyh.
8. ruta directa para ir por sus metas, no importa qué.

El entrenamiento de fuerza: programa de ejercicios

La creación de un entrenamiento óptimo debe dar preferencia a un ejercicio complejo que contribuyen al metabolismo, ya que afectan directamente en el aumento de la masa muscular y la quema al mismo tiempo el exceso de grasa.

Un representante prominente de este tipo es el siguiente trabajo con el proyectil. Es necesario tomar la posición de partida, a continuación, a "sacar" el peso con una mano en el hombro y la empujó sobre la cabeza, y en el orden inverso de hacerlo de nuevo.

El objetivo principal de este tipo de formación se debe acelerar el metabolismo, lo que proporciona la base para el crecimiento muscular.

En cuanto a los ejercicios, la elección de una selección suficientemente variada y depende totalmente de sus preferencias.

Selección del número de repeticiones y el peso de trabajo

El peso operativo y el número de repeticiones deben seleccionarse de forma individual. Algunos atletas, en función de sus características físicas (por ejemplo, la figura angular) es mucho más fácil y más conveniente de realizar más repeticiones con escalas medias o pequeñas. Otros atletas – por el contrario.

El modo adecuado puede dictar el propio organismo. En otras palabras, en el que la intensidad de la gama que se sienta cómodo para trabajar y la necesidad de lograr sus mejores resultados. Naturalmente, el número de repeticiones debe aumentarse proporcionalmente con el peso operativo.

aliento

No sólo la correcta ejecución de los movimientos, sino también el sistema respiratorio implica un levantamiento de pesas. respiraciones técnica en el momento adecuado es casi una de las condiciones más importantes para lograr resultados. Y estas dos cosas están relacionadas entre sí, ya que el derecho y el cumplimiento espontáneo de todos los ejercicios no se ven afectados por el aliento y la deja suave. En este caso, la respiración correcta en el momento adecuado hace que la ejecución del movimiento es mucho más fácil.

Cualquier desviación de una forma u otra están detrás de una cadena de errores, que a su vez puede conducir a lesiones.

En general, sólo hay 3 del sistema respiratorio, pero el más eficaz es una tricíclico. En un momento en que hay un aumento, llegando al agacharse, está relajado y la respiración fácil. Se termina al mismo tiempo que el socavamiento terminado. El último tercio de la inhalación debe llevarse a cabo más rápidamente que su apertura.

Una vez que el atleta empieza a agacharse para entrar en la etapa y enderezar el brazo, a continuación, en este momento hay una exhalación. Tan pronto como la caída de pesos otra respiración corta, y al bajar – exhale.

en conclusión

Ahora que el primer punto de los conocimientos básicos se hace, se puede ir con seguridad a la tienda y comprar una pesa. El precio no es particularmente morder, por lo que todo el mundo puede permitirse el lujo de fortalecer su salud. Es necesario actuar ahora, no el lunes o el Año Nuevo, como es costumbre entre muchos.

Si se toma en todo tipo de complejo deportivo (una lista de los que se puede extender hasta el infinito), que ejerce con pesas se encuentran entre los más eficaces. Probarlo y ver por sí mismo.