ejercicios fáciles para las mujeres embarazadas: 3 trimestre, segundo y primero

Parto – un proceso natural, a pesar de su complejidad. Si una mujer ha sido preparado para él, es más favorable para la entrega garantizada.

Los beneficios de los ejercicios físicos durante el embarazo

La actividad motora es útil para todos, incluidas las mujeres embarazadas. El rendimiento diario de ejercicios físicos simples son efecto muy beneficioso tiene sobre el sistema cardiovascular, la circulación de la sangre, lo que reduce el riesgo de hipoxia fetal. Los músculos entran en el estado de tono, y ayuda a hacer frente a la creciente carga de trabajo cada mes cuando una mujer experimenta a menudo una constante sensación de debilidad y fatiga. Cargando durante el embarazo – es posible evitar un conjunto de kilos de más, así como para prevenir la aparición de estrías y celulitis.

sistema respiratorio para prepararse para el parto puede ayudar a ejercicios especiales para las mujeres embarazadas. 3 trimestre para tales estudios – un período particularmente importante. la respiración entrenado contribuye contracciones menos doloroso y reducir el riesgo de asfixia fetal, el bebé durante el parto podría recibir suficiente oxígeno.

Tiene un efecto beneficioso sobre la gimnasia y el sistema nervioso. El ejercicio ayuda a relajarse y evitar el nerviosismo que es importante en este periodo.

Hacer ejercicio en casa

Los ejercicios deben ser abordados desde el principio del embarazo, para conservar una buena salud y forma durante el período prenatal. Sin embargo, las visitas a los gimnasios y centros de acondicionamiento físico en este momento se deben evitar, lo mejor que tratar en casa es. gimnasio en casa para las mujeres embarazadas no debe durar más de 25 minutos en el tiempo. Lo más difícil aquí – la regularidad y consistencia. Las clases deben llevarse a cabo sobre una base diaria, no sólo cuando hay un deseo y el tiempo. Por lo tanto, se debe hacer de ellos una rutina diaria y atenerse estrictamente a ella.

Selección independiente de ejercicios a veces puede dañar la futura madre o el bebé. Por tanto, sería muy bueno si una selección de ejercicios ayudará al médico que supervisa el embarazo. Él será capaz de tomar en cuenta con todas las características y necesidades del cuerpo en cada trimestre individuales.

Reglas precaución y contraindicaciones

Durante el embarazo deben ser tratados con extrema precaución para diferentes cargas. Por lo tanto, la adhesión a un conjunto de reglas durante el ejercicio puede ayudar a evitar problemas:

• Antes de empezar el entrenamiento, deberá consultar a su ginecólogo y asegurarse de que no hay contraindicaciones. Esto es especialmente cierto para aquellas futuras madres que tienen un toxicosis fuerte, dolor abdominal, sangrado, el tono muscular del útero o si hay una amenaza de interrupción del embarazo.
• Es necesario averiguar qué tipo de ejercicio durante el embarazo será útil, y lo que no se debe hacer.
• No se olviden de la entrada en calor que calentar los músculos y mejorar la circulación sanguínea.
• Instalaciones antes de clases deben estar bien ventiladas, ropa gratis.
• No se puede llevar demasiado lejos – el tiempo del ejercicio se limita a 15-25 minutos, dependiendo del trimestre. Sobre todo en uno gimnasia ligeros trimestre recomienda para las mujeres embarazadas, ocupa no más de 10-15 minutos de tiempo.
• Es necesario eliminar los movimientos bruscos – correr, saltar, juegos activos, entrenamiento en simuladores.
• Para controlar la frecuencia cardiaca. Pulso no debe ser mayor de 150 latidos.
• Para cada etapa del embarazo tiene su propio conjunto de ejercicios de gimnasia.

Ejercicios para 1 trimestre

El fortalecimiento de los músculos abdominales, la preparación de los corazones a las cargas crecientes – estas son las principales tareas que ayuda a resolver la etapa inicial de ejercicios para mujeres embarazadas. Primer trimestre – un momento en que el cuerpo es más vulnerable, por lo tanto, recomienda los ejercicios más simples:

• Se pone en cuclillas. De pie en el suelo, las piernas, dedos de los pies ligeramente separados hacia el exterior, con una mano lo que necesita para mantenerse en su silla, y otro de tiro para el lado. Cayendo lentamente, manteniendo el talón en el suelo, con las rodillas para disolver en la mano. Es importante que los músculos en el interior de la lesión en el muslo. 8-10 hacer abdominales.
• Ejecución de pistas alternativamente en la mano derecha y la izquierda, la mano puede sostener sobre la cintura o el codo frente a él.
• El ejercicio fortalece los músculos del pecho: se coloca derecho, mantenga sus manos a la altura del pecho, la combinación de la mano. Inhale – brazos de impacto, exhala – relajarse. Correr 15 veces.
• Ponte de pie, levantarse en puntas de pie, mantenerse en esa posición y descender lentamente. Repetir el ejercicio 10-15 veces.
• Durante 3-5 minutos para llevar a cabo caminar en el acto.
• Realizar agitando las manos delante de él, alternativamente uno y otro lado.
• Sentarse en el suelo, realizar una rotación circular de la cabeza – en uno y el otro lado alternativamente.

Es importante tener cuidado en el proceso de ejercicio, debe escuchar a su cuerpo y no abusen de clases. el tiempo de clase no debe exceder los 10 minutos.

Gimnasia para mujeres embarazadas. 2 trimestre

Período 2 términos es menos peligroso, y la carga no es tan terrible. Es un poco diferente y los objetivos perseguidos gimnasia para embarazadas. 2 trimestre suministro de sangre fetal necesita ser mejorado, el fortalecimiento de los músculos de la espalda, lumbar y las paredes abdominales. Para ello, se recomienda los siguientes ejercicios:

– "tijeras". De pie en el suelo, diluir la mano, y cruzarlas frente a él. Realizar estos movimientos 10 veces. Esto ayudará a fortalecer los músculos del pecho.

– Siéntate, flexione las rodillas y los pies firmemente conectar, después se diluyó lentamente con las rodillas hacia un lado, manteniendo los pies separados. Repita 3-4 veces.

– rotación del cuerpo en una posición de pie – primero un lado y luego el otro.

– Sentado en el suelo, girando la primera cabeza en ambas direcciones, a continuación, el torso, las manos juntas delante de él.

Durante este período, no sólo los ejercicios adecuados de luz. Ejercicios para mujeres embarazadas pueden complementarse y el yoga, fitness, natación visita de la piscina.

Un conjunto de ejercicios para 3 términos

Los últimos meses del embarazo son el período más difícil. A menudo resulta en dolor de espalda, pesadez en las piernas y la hinchazón, problemas con una silla – todo esto va a ayudar a hacer frente a la gimnasia para embarazadas. 3 trimestre – un tiempo durante ejercicios más pacíficos que se centran directamente en la preparación para el parto. El objetivo de la formación en esta etapa – la mejora de la circulación venosa, movilidad de las articulaciones, aumentar la elasticidad de la planta y del intestino estimulación de la pelvis. ejercicios sugeridos:

– Tumbado sobre la espalda, las piernas se contraen alternativamente, el abdomen, los doblando las rodillas. Repita 6-7 veces.

– De rodillas, sentarse en los talones y levantado. En el momento de sentadillas al arco, el aumento – de doblar la espalda.

– Sentarse en el suelo, con las piernas dobladas tire hacia arriba de ella, y luego, presionando suavemente sus manos sobre las rodillas, les separan, tratando de tocar el suelo con ellos.

– Ponte de rodillas, doble lentamente y arquear la espalda, repetir 5 veces.

No es necesario llevar a cabo ejercicios demasiado complejo y activo, t. A. El esfuerzo excesivo puede conducir al aborto. Tan pronto como hay una sensación de fatiga, las lecciones se deben suspender. Con el fin de labores más fácilmente pasado, no tuvieron ningún tipo de complicaciones durante el parto y el puerperio ha pasado sin consecuencias graves, debe hacer los ejercicios todos los días durante 25-30 minutos. Necesariamente en el tiempo del día debe ser ejercicios para mujeres embarazadas. 3 trimestre es el más importante en la preparación para el parto.

Ejercicios con la pelota en el 3 trimestre (fitball)

Ejercicios con la pelota bastante simple, pero muy útil, t. A. Ayudar a reducir la presión arterial alta, normalizar la circulación de la sangre, aliviar la fatiga. Esto es sobre todo ejercicios de relajación para las mujeres embarazadas. En la bola, puede sentarse, acostarse, apoyado en su pecho, y suavemente mover.

En una posición sentada, poner la pelota en frente de usted, usted puede abrir y cerrar las manos. Este ejercicio contribuye a la formación de los músculos pectorales. Para fortalecer los músculos de la espalda, que necesita, sentado en el balón, girar la carcasa alternativamente en uno u otro lado.

Los ejercicios de respiración para el método Litvínova

La respiración adecuada es de gran importancia para la futura madre. Puede ayudar a normalizar el funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Diseñado conjunto Svetlana Litvinova de ejercicios especiales tiene un efecto relajante y calmante, ayuda a distraer la atención de la tensión y reducir el nivel de ansiedad. Aprender a respirar pecho y ayudar a prepararse para el parto puede ayudar a los ejercicios de respiración para las mujeres embarazadas. Litvinov incluido en su selección un complejo de simple y familiar para todos los ejercicios sobre la aplicación de lo que requiere sólo 10 minutos al día:

• respiración torácica. La posición de partida – Ponte de pie, las manos en las caderas. Inhale lentamente, llenando el pecho con oxígeno. El diafragma no está involucrado.
• La respiración diafragmática. Manteniendo una mano en el abdomen y la otra en el pecho, respira, dejando caer el diafragma y el abdomen ligeramente abombada hacia el exterior. Entonces – exhale durante 4-5 segundos. Tal respiración mejora la circulación de la sangre del feto.
• Respirando como un perro. Para realizar el ejercicio tendrá que dibujar perro – de pie sobre cuatro patas y sacando la lengua, necesitan respirar por la boca con frecuencia, a menudo como lo hacen los perros cuando están calientes. Al mismo tiempo, los pulmones se llenan de oxígeno muy rápidamente, y el bebé está recibiendo suficiente aire.

Los ejercicios que no se pueden realizar durante el embarazo

Hay una serie de ejercicios que se deben evitar durante el embarazo. Es todo por el estiramiento de los músculos abdominales, giro, puente, cuerdas, y las clases de gimnasia cuando sea necesario para elevar las piernas ( "bicicleta", "abedul" y así sucesivamente. N.).

Deportes en el embarazo

Durante el embarazo, se recomienda deportes seguras. Sin embargo, muy pocos de ellos:

• Gimnasio. La repetición de los movimientos simples música mejora el músculo cardíaco, la circulación de la sangre, saturado de oxígeno al cuerpo. Muy a realizar fácilmente este tipo de ejercicios para las mujeres embarazadas. 3 trimestre es un período especial, por lo que se implique en su condición física no es necesaria en este momento.
• Natación. Este es quizás el deporte más beneficioso en el embarazo, se recomienda en cualquier etapa. Y se puede nadar solo o en grupo, pero en las últimas etapas es mejor, si está presente cerca del entrenador. El agua puede llevarse a cabo, y varios ejercicios de gimnasia. Sólo es importante no exagerar – permanecer en la piscina no debe ser mayor de 20 minutos.