cardio intervalo. Ejercicios para bajar de peso rápido en casa

sistema cardio intervalo está ganando rápidamente popularidad. Admiran su eficiencia incluso atletas honrados. ¿Qué podemos decir acerca de los atletas y los principiantes ordinarios, fácilmente susceptibles a las nuevas tendencias en el mundo del fitness. intervalo de cardio le permite obtener rápidamente deshacerse del exceso de grasa y mejorar la condición muscular.

Tipo de cardio apareció como una forma de entretenimiento de la aptitud, y no hay razones para no estaban a su desarrollo radical. Todo comenzó con los visitantes gimnasios, Lenya para participar en kardiozanyatiyah. Para animarles, el personal decidió poner las bicicletas en los pasillos de los aeróbicos. Así sucedió que los aficionados comenzaron cardio involuntariamente para adaptarse al ritmo de aeróbic entrenador – a continuación, rápido, entonces lento.

¿Cuál es el intervalo de cardio?

En primer lugar, vamos a entender el término. Intervalo de entrenamiento cardio – uno de los tipos de estrés anaeróbico. Se diferencia significativamente del nivel de formación: la característica principal es la alternancia de la intensidad del ejercicio en el cuerpo. Por ejemplo, una variante con un sprint y caminar bajo el esquema 15/45 es como sigue: un atleta tiene una duración de 15 segundos sprint, y 45 segundos más tarde quita caminar o correr lento. A continuación, el ciclo se repite en un círculo durante media hora.

Esta opción es ideal para aquellos que quieren perder peso, sino para mantener la masa muscular. Se trata de la mejora evidente en las figuras, ya que los músculos se vuelven más elásticos y resistentes, y el cuerpo – más alivio. La grasa simplemente quemar. Lo más importante – para comer, para calentar antes y después del ejercicio, y por todo lo alto en el curso del empleo.

A diferencia de cardio tradicional

Durante mucho tiempo hubo intensos debates sobre qué tipo de formación va a deshacerse del exceso de grasa sin dañar la forma del músculo atleta. A medida que la investigación en esta área no se llevaron a cabo, los atletas tuvieron que aprender todos los detalles de la práctica. Los experimentos han demostrado que la hora habitual de cardio quema más calorías que un entrenamiento de intervalo de media hora.

Los atletas que deseen que se seque antes de las actuaciones, la práctica de correr en una cinta de correr durante una hora por la mañana y por la noche. Peso, por supuesto, comenzó a alejarse, porque las calorías que se gastan más. Pero junto a él y el atleta perder masa muscular preciosos. Tales culturistas resultado no estaban satisfechos, por lo que la elección se hizo a favor del enfoque de intervalos. Intervalo de carga no hace que el final del apetito día, lo cual es difícil de combatir, mientras que para cardio convencional es un fenómeno muy natural.

Se ha observado que el cardio habitual sólo funciona durante 2-3 meses, entonces el efecto de la misma desapareciendo. De hecho, el cardio estándar reduce la inmunidad y no contribuye a la aceleración del metabolismo, como se pensaba anteriormente.

carga de intervalo, a su vez, tenga el efecto de aumentar el metabolismo durante otras 12 horas después del entrenamiento. También habitual Cardio acompañado descomposición de las fibras musculares, lo cual es inaceptable para el atleta.

Beneficios de intervalo de cardio

debate activo aún hacen una disonancia en la comprensión de cardio, y hasta la fecha no ha habido muchos estudios sobre este tema. Los experimentos han demostrado que las clases de intervalos dan más eficaz que correr o caminar en una cinta a una cardio normal. Ventajas para el atleta:

• carbonización de grasa rápido a través de la intensidad del entrenamiento y la formación puede tardar varios minutos. Durante una de esas sesiones el atleta gasta más energía que una hora de cardio tradicional lento.
• El aumento en el consumo de energía – durante el día, después del ejercicio, el cuerpo trata de compensar la pérdida metabólica, por lo que gastar más energía.
• sensibilidad Crecimiento a la insulina, lo que permite que el cuerpo para procesar los hidratos de carbono más rápidamente, regular el azúcar en sangre, glucosa procesada y se acumulan los nutrientes en el músculo, en lugar de tejido adiposo.
• El aumento de la resistencia total del cuerpo. programa de ejercicios Intervalo – es un verdadero programa de entrenamiento de resistencia.
• La posibilidad de aumentar la masa en el empleo regular. Las cargas pueden ser dirigidas solamente a un grupo específico de músculos. Posible mejorar la capacitación forma circular de todo el cuerpo.

enfoque de intervalos – una alternancia obligatoria de alta y baja en la eficacia del ejercicio. La duración de cada ejercicio puede variar de unos 7 segundos a 5 minutos, pero no más.

Contras cardio intervalo

Sin embargo, los expertos han identificado y efectos negativos de ejercicios a intervalos. Sus desventajas:

• No se recomienda para los principiantes debido a la alta intensidad del ejercicio. Tales cargas son difíciles incluso para los atletas experimentados, por no hablar de aquellos que sólo vino a hacer. Usted debe comenzar con pequeñas, y sólo después de un tiempo se puede tratar de entrar en el programa de cardio intervalo. Los que sufren de obesidad o enfermedades de las articulaciones, generalmente contraindicados para dichas clases.
• Es importante combinar el entrenamiento con ejercicios de fuerza, a fin de no sobrecargar los músculos y las articulaciones. Por ejemplo, si son 2 entrenamientos por semana de trabajo en sus pies y desea ser añadido después de la carga principal es también un intervalo, el riesgo de lesiones para ganar las articulaciones aumenta.
• clases de intervalos frecuentes son peligrosos. Incluso si se observa que el cuerpo está cambiando todos los días, y está listo para dar todo el día, recuerda que cardio intervalo es necesario llevar a no más de dos veces por semana. A menudo, en los gimnasios son personas que, después de que el peso estándar entrenamiento de su cuerpo decidan terminar sesiones con intervalos horas – por lo que no se puede hacer en cualquier caso imposible.
• La complejidad de la implementación. Si el cardio habitual le permite relajarse e incluso disfrutar del proceso, desde el intervalo en todos los sentidos. El entrenamiento es lo más a menudo acompañada de sensaciones desagradables, ardor y dolores de dibujo en los músculos. Este es un proceso normal. Si el atleta no está dispuesto a dar todo al 100% y renunciar después de la primera carga pesada, cardio intervalo no es para él.

Para evitar lesiones, lo más importante – para elegir por sí mismos el ejercicio de la opción, que sería óptimo para el cuerpo. Poco a poco, el atleta puede ajustarlo a favor de aumentar la intensidad. esquema de entrenamiento ideal sólo puede lograrse mediante ensayo y error.

Lo simuladores de ajuste?

Los siguientes simuladores se adaptan para realizar el entrenamiento de intervalo:

• bicicleta de ejercicio en el que se establece el nivel máximo de resistencia.
• Sprint o una carrera rápida en la cinta.
• Correr en el estadio o en el parque.
• Entrenamiento en la piscina con el estudio de diversas técnicas de natación.
• Remo – para aquellos que les gusta viajar en barco. Se puede utilizar un entrenador especial en el gimnasio.

En general, se puede utilizar cualquier simulador, en el que se puede hacer ejercicios de cardio. En ausencia de suficiente cardio se está ejecutando en el estadio o en el campo en un lugar conveniente. También ciclismo adecuado en una superficie plana.

Calentamiento antes del ejercicio

A menudo, los atletas jóvenes privan de entrenamiento debido cuidado. Su rendimiento – una necesidad en cualquier sesión de ejercicios! Un conjunto de ejercicios para calentar antes de hacer ejercicio calentar los músculos y las articulaciones fuerza de trabajo, lo que reduce la carga sobre el cuerpo directamente durante el entrenamiento.

Antes de entrenamiento cinta de correr es importante llevar a cabo las siguientes preparaciones:

1. La rotación de las articulaciones de todo – el cuello, hombro, codo, muñeca, articulación de la cadera. Realizar 5-8 veces en una sola dirección, sin ningún movimiento brusco.
2. Trotar a un ritmo lento durante unos 5 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca.
3. La realización de ejercicios de estiramiento – se pone en cuclillas con una amplia exposición de los pies, puede hacer frente a la barra para calentar todos los músculos.
4. Antes de la carrera se recomienda que saltar de abdominales antes de ejecutar en la distancia – una carrera rápida durante 2 minutos, levantando las rodillas alta. Antes de correr necesariamente bueno calentar los músculos de las piernas.

Después de una sesión de ejercicios, asegúrese de realizar una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento estático. Si usted no termina el ejercicio de calentamiento, los músculos del día siguiente se verán afectados gravemente por el ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio. El estiramiento atleta lo dispersa por todo el cuerpo.

Para demostrar claramente, podría ser como el entrenamiento del intervalo en el gimnasio o hacer ejercicio para bajar de peso rápido en casa. Los siguientes programas de formación están dispuestos con el fin de aumentar la carga sobre los músculos.

ejercicio 1

Adecuado para principiantes. Se ve así:

• La mitad de una carrera rápida minutos o trabajar en una bicicleta estacionaria (en el programa muy estricto).
• Recreación – 4 minutos.
• Repetir el ciclo de 4-6 veces.

Antes de realizar el ejercicio en un programa de ejercicio en bicicleta requiere una preparación compleja de la rodilla con el fin de evitar lesiones. Con este fin, durante el proceso de calentamiento tarda unos minutos para pagar una bicicleta estática, pero hacer el ejercicio a un ritmo moderado.

ejercicio 2

Puede realizar este intervalo de cardio en la caminadora. El programa:

• Correr rápido – 8-10 segundos.
• Moderada trotar – 12 segundos.
• Repetir 60 veces.

ejercicio 3

intervalo de cardio en un elipsoide o una cinta de correr:

• Funcionando a la máxima velocidad posible – 15 segundos.
• Menos intensa carrera – 30 segundos.
• Repita 25-30 veces.

ejercicio 4

Activamente carga los músculos debido a la prolongada correr a máxima velocidad. ejemplo:

• Correr rápido – 4 minutos.
• Romper 3 minutos
• Repita 4-5 veces.

Las clases en un programa de alta intensidad no dieron ninguna oportunidad de grasa. Pero es importante recordar que es necesario dar todo lo mejor por completo. Si usted no es capaz de toser todas las fuerzas en el intervalo de la formación, el ejercicio cardiovascular regular o caminar en una cinta será más útil.

casa intervalo de cardio

Participar en un sistema sin un entrenador intervalo peligroso. Si se quiere mejorar los ejercicios de camino a casa para quemar grasa, a continuación, en el momento en el desarrollo de entrenamiento de intervalo se debe:

1. Regularmente carga de potencia 3 veces a la semana durante 3-4 meses.
2. Para poder llevar a cabo ejercicios básicos – flexiones, sentadillas, peso muerto y pull-ups.
3. Un mínimo de 120 minutos a la semana para realizar ejercicios cardiovasculares.

Idealmente, si la casa tiene un cardio – tapiz rodante adecuado, un elipsoide, una bicicleta estática. Si no es así, se puede ejecutar en el parque o en el estadio. Introduzca la carga intervalo debe gradualmente. Al principio, es mejor que hacer en los días libres de cargas eléctricas. Para el hogar entrenamientos son sólo la motivación y paciencia tan importante.

La nutrición después del ejercicio

Muchas personas piensan que comer después de un entrenamiento no es necesario. Sobre todo si se realizan ejercicios para bajar de peso rápido en casa. Comer después de clase no sólo es posible, sino necesario – el cuerpo necesita para recuperar la energía gastada, y todos los alimentos consumidos se dirigió a este.

No hay que olvidar que en el momento del ejercicio, el cuerpo pierde a través del sudor una gran cantidad de agua, por lo que necesita para compensar el equilibrio. El agua debe ser tomada tanto durante la clase y después de ella. No se puede utilizar dentro de 2 horas después de las clases de café y chocolate.

Sin embargo, aquellos que quieren perder peso, usted necesita para hacer una pausa y comer sólo en 1.5-2 horas después del entrenamiento. El hecho es que durante la sesión se inicia el proceso de quema de grasa, que tiene una duración de 2 horas después de terminar el ejercicio. Durante este período, el cuerpo toma energía de la grasa y el sobrepeso se quema. A continuación, se puede comer alimentos ricos en proteínas – sin grasa requesón, huevos revueltos y sin la yema de huevo, pechuga de pollo hervido o pescado blanco, al vapor.

En la búsqueda de la bala mágica para la pérdida de grasa, muchos no escuchar a su cuerpo, vuelve a cargar y hacerlo peor. Es importante entender que la intensidad no importa realmente. Es necesario ser abordados por el programa que va a ser cómodo para el cuerpo. Será más útil.