Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares: el asesoramiento de expertos

A menudo, los principiantes no pueden permitirse el lujo de construir un programa de acción que podría traer grandes resultados. ¿Cómo elegir un conjunto de ejercicios para todos los grupos de músculos? Por extraño que parezca, es bastante fácil de hacer. Más sobre los principios de selección de ejercicios, más adelante en este artículo.

ejercicios básicos

Ejercicios básicos involucran varias articulaciones, lo cual es una dignidad perfecta, mientras que el ciclo massonabornogo. El trabajo de este tipo de carga es mucho más grupos musculares que la realización de ejercicios aislados. Formación para todos los grupos de músculos debe incluir movimientos básicos que le harán más fuerte y más voluminoso (con el músculo punto de vista de masas). Es única conclusión lógica de que la carga es más muscular mejor desarrollo de los músculos en general. Estos movimientos incluyen sentadillas, prensas de banco, varillas, pull-ups y flexiones. Por cierto, si usted tiene la financiación adicional (50.000 rublos y más), se puede comprar un entrenador profesional para todos los grupos musculares (la foto que – a continuación).

Los principios fundamentales en la formación

En primer lugar, es un avance muy importante en la carga – hará que sus músculos aumentan de tamaño y de la fuerza. Por supuesto, si no se aumenta el peso de la obra, a continuación, los músculos no necesitan crecer. Si usted está haciendo sin un entrenador personal, es muy recomendable llevar un diario en el que grabar todos sus resultados. Por lo que será capaz de aumentar sistemáticamente la carga de entrenamiento, por lo que el alcance efectivo para todos los grupos musculares.

El siguiente principio es mikroperiodizatsii, cuya esencia radica en la alternancia de entrenamientos pesados y ligeros. Cuál es el punto en que? El hecho de que los músculos necesitan alrededor de 1 semana para recuperarse por completo, después de lo cual va supercompensación (crecimiento de las fibras musculares). Sin embargo, esta situación sólo se aplica a grupos grandes (espalda, pecho, piernas), mientras que las pequeñas (manos, delta) pierden el efecto de un largo descanso tales. Por lo tanto, la alternancia de semanas ligeros y pesados en el gimnasio está justificada. Cuando usted está escribiendo su conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares, asegúrese de considerar este hecho.

división de entrenamiento

Por lo tanto, presentamos el primer conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares, perfecto para los atletas con un nivel por encima de la entrada:

Martes:

1. pecho

• banco en el nudillo. banco (4 x 10);
• press de banca con pesas en horiz. (3 x 12);
• bares tabuladas con (3 x max);
• "Mariposa" (3 x 15).

2. bíceps

• levantamiento de pesas de pie (3 x 10);
• "Martillos" (3 x 10);
• simulador Scott (3 x 8).

Jueves:

1. espalda

• peso muerto (4 x 8);
• la varilla de enlace (3 x 10);
• enlace superior (3 x 12).

2. tríceps

• prensa francés (3 x 10);
• carriles (3 x max);
• apretando entre skammi (3 x 20).

Viernes:

1. pies

• se pone en cuclillas (4 x 10);
• enderezar y doblar las piernas (3 x 15 en cada ejercicio que se ejecutan superconjunto);
• ataques (3 x 12-15 en cada pierna).

2. Los hombros

• limpio y de prensa (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Este es un programa bastante activo para todos los grupos musculares, lo que permitirá a aumentar el peso y aumentar las tarifas de energía.

CrossFit

CrossFit es un tipo circular de entrenamiento de fuerza en la que un poco de ejercicio se realiza con un mínimo de tiempo de descanso (o no) durante 5-10 minutos. Este es un gran programa para todos los grupos musculares, como los ejercicios se utilizan multisustavnye con el fin de involucrar a más grupos musculares. Además, se llevaron a cabo en este deporte y el movimiento con su propio peso. Por último, no hay que olvidar que trnirovki CrossFit menudo combina potencia y cardio. Lo que tenemos en la salida? Atleta que decidió hacer CrossFit, durante un entrenamiento intenta desarrollar la máxima fuerza y resistencia. Por muy larga que se ha demostrado que la combinación de diversas cargas no le dará los mayores logros de cualquier hecho o en esto. Por otra parte, estos atletas son universales, alcanzando el "justo medio" entre los conceptos anteriores. Usted estará de acuerdo que esto es más que suficiente para el mundo real. Es por ello que la formación en la metodología de CrossFit se llevan a cabo en el ejército, MES, etc .. N.

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares en el CrossFit puede ser el siguiente:

Día 1:

1. Inversas flexiones de tríceps banco – 15-20 rep.
2. Estándar flexiones – 20 rep.
3. Burpoe – 10 rep.
4. Correr – 30 minutos.

Los 3 primeros puntos hacer 3 vueltas, y luego proceder a ejecutar.

Día 2:

1. Se pone en cuclillas – 30 rep.
2. Flexiones con un aplauso – 15-20 rep.
3. ups pies en la prensa de acostarse – 20 rep.
4. Saltando en el banco (heces) – 15 rep.
5. Saltar la cuerda – 100 rep.

Haciendo el intervalo de 2-3 con un descanso durante 5-7 minutos.

Día 3:

1. Sprint – 400 metros.
2. Peso Muerto – 10 rep.
3. Saltando a la caja (40 a 50 cm de altura) – 6 rep.
4. pesos Mahi / pesas de gimnasia – 15-20 REP.
5. Dips – 20-25 rep.

Hacemos 2 vueltas.

Día 4:

1. Se pone en cuclillas – 10 rep.
2. Burpoe – 10 rep.
3. Ponte en la piel del pecho con Visa – 10 rep.
4. el crecimiento turco – 8 rep.
5. máquina de remo – 200 metros.

Haciendo el intervalo de 2-3 con resto 5 minutos.

Terminamos complejo de ejercicios para todos los grupos musculares, ir al último día del entrenamiento.

Día 5:

1. Trotar shvung del pecho – 8 rep.
2. Peso Muerto – 10 rep.
3. La liberación de varillas – 10 rep.
4. Un pequeño resumen – 200 metros.
5. Torciendo – 25 rep.

Haciendo el intervalo 2-3.

Como se puede ver, para los principiantes complejo es bastante pesado, pero permitirá desarrollar una buena fuerza y resistencia, así como aumentar significativamente la cantidad de masa muscular con una dieta equilibrada y la adherencia.

Formación para todos los grupos musculares para niñas

Para aquellas chicas que decidieron comprometerse en el gimnasio, un gran estudio de trabajo sólo la parte superior o inferior del cuerpo durante 1 entrenamiento. Lo mismo ocurre para aquellos que simplemente no pueden visitar la sala durante más de 2 veces a la semana. principios de entrenamiento no son muy diferentes de los de los hombres. La progresión de las cargas mikroperiodizatsii, la observancia de una dieta equilibrada y el régimen – todo esto debe estar presente sin falta. ¿Qué conjunto de ejercicios para todos los grupos de músculos representantes más adecuados del bello sexo? En primer lugar, se pone en cuclillas (hace mejor con pequeños pesos, pero con más repeticiones), tire con el contrapeso, todo tipo de empuje, prensas y ejercicios en la prensa (torsión, levantar las piernas en un simulador, etc.). En general, el movimiento y ajuste en el proceso de formación son similares a la versión masculina, pero, por supuesto, necesario para reducir el peso y el número de aproximaciones. Igualmente importante es la implementación de ejercicios disponibles en el tipo ligero (hembra) gimnasio. El cobro por todos los grupos musculares antes del inicio de la formación – este es otro aspecto importante. En particular, se refiere a las mujeres que son las articulaciones más sensibles, y por lo tanto más fácil de lesión. Hacer estiramientos y una variedad de movimientos aeróbicos – que ayudará a dispersar la sangre por todo el cuerpo.

en conclusión

No hay programas buenos o plohihi de formación, ya que cada persona es diferente. Este hecho no permite compleja pick-propósito, que funcionaría igual de bien para todos los atletas. Sin embargo, los programas antes mencionados son ideales para muchos, especialmente para los principiantes y los atletas de nivel intermedio. Batidos, cultivar y alcanzar sus metas!