Cómo respirar correctamente mientras que la posición en cuclillas? El papel de los ejercicios de respiración
Con el fin de entender cómo respirar correctamente mientras que la posición en cuclillas, es necesario aprender a realizar el ejercicio en sí, para averiguar dónde poner los pies, cómo aguantar más, y qué hacer con una barra sobre los hombros.
Descripción del ejercicio
Póngase en cuclillas con una barra sobre los hombros es uno de los ejercicios básicos. Reúne a varios grupos de músculos articulaciones, rodilla y cadera. Además, una gran carga se aplica a la columna vertebral. Es importante tomar en cuenta aquellas personas que tienen contraindicaciones y recomendaciones de los médicos. Al realizar ejercicios en los músculos afectados de las piernas, las nalgas, la espalda y el abdomen. A respirar correctamente durante abdominales, puede ser entendido por comenzar el ejercicio en sí.
posición inicial
Difundir su pies separados o ligeramente más amplio. Los pies deben estar paralelos entre sí, calcetines dejan de extenderse ligeramente separados (alrededor de 15-20 grados). Tal posición más cómoda para los tobillos y es anatómicamente correcta.
Si el ejercicio se realiza con una barra sobre los hombros, el proyectil debe estar ubicado en la parte posterior superior (en el músculo trapecio). Otros se pone en cuclillas realizaciones (con una pesa de gimnasia u otro equipo, sin cargas adicionales) se pueden realizar con un diferentes posiciones de las manos para esto: .. en la correa, se estira antes de, a la cabeza, etc. La parte posterior mientras recta, la prensa está en tensión.
técnica de ejecución
De pie en la posición inicial, el inicio movimiento descendente – inspiratorio al levantar – exhale. Cómo respirar correctamente mientras que la posición en cuclillas, equipo, papel respiratoria en la realización de ejercicios – todo esto afecta a la eficacia de todo el ejercicio.
Squat se lleva a cabo a una posición de 90 grados entre el fémur y la tibia. Esta técnica se utiliza en un formato físico. Elevadores, constructores de cuerpo utilizan una técnica en la que debe ser atravesada el ángulo de 90 grados. Es decir, en cuclillas se realiza a continuación. Se puede utilizar cualquier opción. Se cree que el ejercicio efectivo máximo cuando un atleta se pone en cuclillas debajo de la horizontal (muslo paralelo al suelo). Al llegar a la posición deseada comienza a moverse hacia arriba. En este caso, la cuestión de cómo respirar correctamente cuando se está entrenando, ya no debería ocurrir.
A través de los movimientos del pecho se abrió, se enderezó los hombros, la espalda recta, los ojos dirigidos hacia adelante o hacia arriba.
Si la posición en cuclillas se realiza con una barra, a continuación, antes de empezar, es necesario llegar a la barra, para determinar el centro, para elegir la posición óptima para las manos, fijarlos en el diapasón. Después de que usted debe poner ambas piernas debajo de la barra (sin raznozhki), fijar la carcasa en la parte superior de la espalda (es decir, el músculo trapecio). Sólo entonces se puede quitar la barra de los bastidores, dar unos pasos hacia atrás, enderezar y comenzar el ejercicio.
orientación específica sobre desempeño de la tecnología
Es importante entender que la posición en cuclillas – es técnicamente ejercicio difícil, que requiere la persona máxima concentración y atención. Al bajar hacia abajo, es importante hacer un seguimiento de las rodillas. Ellos deben permanecer en su lugar, se dirigirá hacia delante, y la necesidad de impedir el movimiento del dedo gordo del pie. Desde el exterior, parece como si una persona se sienta en una silla imaginaria. Es necesario mantener la espalda plana y difícil de mantener las manos en la parte posterior de la barra.
Cuando regresa a la posición inicial las piernas deben ser rectas, pero la rodilla debe estar ligeramente dobladas. piernas completamente no enderezar necesitan (la articulación no está bloqueado). A lo largo del ejercicio de los pies debe ser presionado firmemente al suelo, no tome los talones del suelo.
La alimentación al ejercicio de sentadilla
Para aprender a mayor eficacia en cuclillas (con la técnica adecuada), el ejercicio puede empezar a llevar a cabo en la máquina Smith o con pequeños discos que se recomiendan para ser puesto bajo la parte delantera del pie.
También hay una opción para iniciar el ejercicio por parte de la pared. Para ello, es necesario acercarse a ella, con las manos fijas en la cabeza, los codos a los lados (se puede entregar en la cinta). Comenzamos a realizar se pone en cuclillas, de pie contra la pared. Debido a esta situación, y sus rodillas no van a ir hacia adelante, y el talón es imposible arrancar la planta. Esta variante de la alimentación con el ejercicio en cuclillas principal entrena el sentido del equilibrio es bueno, mantiene las articulaciones de la rodilla.
Otra manera – que se pone en cuclillas contra una pared con una bola grande (fitball). A una distancia de un paso del lomo pared balón arreglo. Al conducir que se enrolla hacia abajo sobre la columna torácica, mientras que el movimiento hacia arriba se devuelve a la posición original. Es importante mantener un ojo en sus rodillas (si es que van más allá de la punta del pie).
Al aprender a realizar al menos una de las opciones anteriores de ejercicios que traen, se puede tratar de hacer sentadillas con pesas (mancuerna o pesa).
Efecto de entrenamiento
Se pone en cuclillas – un ejercicio muy eficaz para construir el músculo, aumentar la fuerza de las piernas, reducir la capa de grasa corporal, el desarrollo de resistencia. El desarrollo de estas cualidades es fácil de lograr debido a la versatilidad de los ejercicios. Se pueden utilizar diferentes pesos de pesos, repeticiones, y la velocidad de ejecución. Adecuadamente técnica elegida ayudará a lograr los resultados deseados en el menor tiempo posible.
los músculos que trabajan
- bíceps femoral.
- Semitendinoso.
- Semimembranoso.
- Cuádriceps.
- Nalga.
- extensor columna vertebral.
- músculos abdominales.
Cómo respirar correctamente mientras que la posición en cuclillas
Se pone en cuclillas se puede hacer con una barra, con mancuernas, sin equipo. Todas las variantes se llevan a cabo con la misma técnica y la respiración. En la inhalación debe caer, a medida que exhala – volver a su posición original. Hay una diferencia sólo en el caso si los pone en cuclillas atleta con los pesos pesados. Se puede ver en detalle cada opción.
Cómo respirar correctamente mientras cuclillas aeróbico? Este régimen de ejercicio lleva a cabo en paralelo con el suelo de la sala para los programas de grupo, la música. Cada repetición es acompañado por un equipo de instructores. Normalmente, en ejercicios de grupo utilizando equipos de luz: cuerpo-bar, pesas, fitball, bolas de salud o sin pesos adicionales. Descenso acompañado por la respiración, levantamiento – exhale. Dado que la velocidad del ejercicio en una sesión de entrenamiento pueden variar, la respiración también está cambiando. Por ejemplo, si lo hace la posición en cuclillas durante 1 cuenta atrás y uno hacia arriba, a continuación, inhale y exhale coincidirá con la cuenta. Si se realiza el recuento de 4 abajo y cuatro arriba, el cambio aliento. Por cada cargo debe ser realizado inhalación o exhalación.
Respirar durante las sentadillas
Los atletas experimentados cuando se trabaja con los pesos pesados saben cómo respirar correctamente durante las sentadillas. Realizar una repetición con un límite de peso en el gimnasio o en la competencia, el atleta antes de bajar hacia abajo inhala, aguanta la respiración, y al subir, cuando se necesita para hacer lo imposible, para levantar el peso de una respiración por exceder el límite, hace que, a menudo acompañado de su voz. Los visitantes habituales de gimnasios sin duda fueron testigos de este tipo de formación. Respirar tal opción no se anima y permitió solamente los atletas experimentados.
Aliento al realizar otros ejercicios
Cómo respirar correctamente en el ejercicio de sentadilla o de otro tipo? Es suficiente recordar una regla: una exhalación se hace en el esfuerzo y inhalar en la máxima relajación. Por ejemplo, la forma de respirar correctamente mientras que el ponerse en cuclillas sin una barra? La fase más simple de movimiento – que está cayendo hacia abajo, por lo que – es respiración. La fase difícil del movimiento – es el aumento, lo que significa – es la exhalación. Al recordar esta regla simple, se puede aplicar a todos los ejercicios y qué no hacer más preguntas sobre cómo respirar correctamente. Cuando se pone en cuclillas con pesas o en un simulador en aumento cada vez hecho exhalación. punto muy importante: la respiración se realiza siempre la nariz y exhale – boca.