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dieta culturista: un conjunto de alimentos, los hábitos alimentarios y recomendaciones

Mucha gente sabe que la dieta culturista conjunto de los alimentos es difícil. Para facilitar las cosas, según sea necesario, debe ser explorado muchas teorías sobre este tema. Tenga en cuenta que esta es una dieta, y cuáles son sus reglas.

plan de comidas

Si usted está seriamente comprometido en hierro, y lo hace intensamente con cada entrenamiento, es necesario saber que llega a casa no termina. Hay una especial dieta para la contratación de la masa muscular para hombres y mujeres. Sólo en el caso de que se adhieren a su ansiado objetivo será alcanzable en un futuro previsible.

El crecimiento y la recuperación muscular son imposibles sin una nutrición adecuada. Por otra parte, la dieta debe ser ajustada en la medida en que los músculos se incrementarán. Después de todo, los músculos poco desarrollados requieren mucho menos nutrientes que una grande. Supervisar este proceso de dos maneras.

Por un lado, la balanza se preguntará si usted se está moviendo en la dirección correcta o no, al mismo tiempo revisar el conjunto muscular, que no debe confundirse con la grasa. Además de la escala, no es un instrumento llamado pinzas. Con él hacer suficientes mediciones 2 veces al mes. Los resultados muestran que el porcentaje de masa grasa. Si las mediciones pasas en el gimnasio, para obtener datos fiables que tienen que hacer una y la misma persona. Pinza es capaz de mostrar los resultados de un conjunto de incluso unos pocos milímetros en la cintura.

Conceptos básicos de cálculo

Añadimos a esta teoría un poco de cálculos matemáticos. Conociendo el porcentaje del peso corporal y el tejido adiposo, es fácil de calcular y masa grasa. Se obtiene por simple resta. Naturalmente, este número incluye todos los sistemas, órganos, huesos y más. Sin embargo, este resultado se puede utilizar continuamente como un valor que muestra un músculo.

Hacer mediciones una vez, tienen que fijar o recordar, y comparar con los resultados siguientes. Si el peso está cambiando, pero la grasa sigue siendo el mismo, entonces no hay nada que presumir. Pero cuando el paquete de alimento de la dieta culturista es la correcta, pronto se dará cuenta de qué tan pronto el peso va a subir gracias a la masa libre de grasa. El resultado opuesto se notará en la mala alimentación. Pero esto es exactamente el culturista no es necesario.

medidas antropométricas

Un ejemplo es un ser humano en general un peso de 70 kg y el tejido adiposo en 21%. Hacemos los siguientes cálculos:

  • 70 * 0,21 = 14,7 (donde 14.7 – el número de kilogramos de masa grasa);
  • 70 – 14,7 = 55,3 (55,3 kilogramos donde – es la cantidad total de la masa magra).

Todas las aspiraciones ahora se asocian con un aumento en la masa muscular. Por desgracia, no siempre el proceso va en la dirección en la que nos gustaría. Si usted no tiene suficientes nutrientes y ejercicio que está haciendo extenuante, a continuación, el resultado va a perder tejido muscular.

Si pasas formación en el hogar, aparatos de medición son un espejo y escalas. Si el peso no aumenta, es una señal de que la comida es mala. En el espejo, se puede ver y hacer un seguimiento de los resultados de la cintura de sus esfuerzos.

Una dieta adecuada para los culturistas de reclutamiento masivo comienza con la definición del valor energético de la dieta por día. El número total de calorías añadido a los que se desperdicia en los entrenamientos diarios y toda la actividad.

Para entender las necesidades diarias pueden aprovechar los programas especiales que realizan cálculos en línea.

relación debe ser la siguiente ración Cualitativamente:

  • hidratos de carbono – 50%;
  • proteína – 30%;
  • grasa – 20%.

Un gramo de proteínas y carbohidratos cuenta como 4 calorías y grasa – 9 calorías.

El cálculo en este caso es el siguiente. Si el requerimiento diario es de 2900 calorías, a continuación, en función del porcentaje, nos encontramos con la necesidad de:

  • 1450 calorías de carbohidratos, que se dividen por 4 = 362,5 gramos por día;
  • 870 calorías de proteínas, que se dividen por 4 = 217.5 gramos;
  • 580 calorías de grasa, dividiendo por 9 = 64,4 gramos.

comidas

El conocimiento de la dieta diaria, es necesario distribuirla entre las comidas. Dieta para un menú fijo, no sólo la masa muscular debe estar correctamente redactado, pero también incluyen múltiples dosis al día. Y cuanto más, mejor.

Debe tenerse en cuenta que la primera comida después de un entrenamiento debe consistir en alimentos que se digieren más rápido que la mayoría. Por lo tanto, la grasa debe ser excluido de esta técnica.

En Internet se puede encontrar un montón de mesas, donde se indica en calorías. Se seleccionan aquellas que contienen un conjunto de dieta de culturismo suministrar los productos, lo que permite aumentar de peso. Sobre la base de la Carta de elaboración.

Cada comida debe contener todos los nutrientes. Porciones más que usted puede planear para el desayuno, el almuerzo y la cena, y más pequeños – para el almuerzo y la merienda.

Calcular el valor nutricional de todas las técnicas fáciles. Cuando nabete lado, no se dará cuenta. Lo mismo sucede con cada porción.

Recomendaciones en el inicio del uso de la dieta

Con el fin de adaptar el cuerpo para adelgazar dieta culturistas y juego de pesas debe durar por lo menos 2 semanas. De acuerdo con el incidente de este tiempo, mirar los resultados.

Si el aumento de peso no es así, se debe aumentar la ingesta de hidratos de carbono en la mitad, y proteínas – y medio. La misma recomendación se aplica en el caso de aumento de peso debido a la masa libre de grasa.

Cuando el aumento de peso de la grasa, hidratos de carbono debe estar completamente excluido de los dos últimos pasos. El mismo se debe hacer si en un principio estaba bien, y luego comenzó a aumentar el porcentaje de grasa.

¿Cuál podría ser el desayuno

Considere algunas opciones que bien pueden ser utilizados culturista.

  1. Revueltos de las proteínas, la avena y el plátano.
  2. Baja en grasa queso cottage, panecillo de salvado y manzana verde.
  3. Cereales, huevos de codorniz, bayas y achicoria.
  4. Cazuela y ensalada.
  5. pechuga de pollo, trigo sarraceno y leche, naranja y té.
  6. Carne de res, huevos estándar, ensalada y leche.
  7. Sandwiches, batido de proteínas, mijo gachas.

Característica dieta culturista

Culturistas comen no es tan gente común. el hambre prolongada para ellos es inaceptable, ya que en tales períodos desperdicia recursos del cuerpo. Por lo tanto, la necesidad de comer con frecuencia.

Hacer dieta culturistas: conjunto de los alimentos

Las proteínas se derivan principalmente de los siguientes productos:

  • peces;
  • carne;
  • huevos;
  • requesón;
  • proteína de suero.

culturistas hidratos de carbono obtenidos a partir de:

  • legumbres;
  • hortalizas;
  • frutas;
  • harina de avena;
  • arroz;
  • pastas;
  • cereales;
  • patatas.

Las fuentes de grasas pueden ser:

  • aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de linaza;
  • almendras (tostado);
  • frutos secos.

Qué productos deben excluirse

Bodibildera son perjudiciales para las proteínas tales como:

  • carnes grasas;
  • soja;
  • La leche y sus productos son altos en grasa;
  • comida rápida.

De hidratos de carbono no se recomienda para los siguientes productos:

  • pan;
  • jugos comprados en la tienda;
  • galletas;
  • Los alimentos con azúcar;
  • la miel;
  • dulce.

grasas prohibidas incluyen:

  • margarina;
  • aceite tostado;
  • vegetal, excepto como especies permitidas;
  • alimentos fritos.

recomendaciones generales

Con el fin de no agotar a sí mismo en el entrenamiento duro vano es a menudo sin observar una dieta específica, es aconsejable seguir con ella, los siguientes consejos.

  1. Para un conjunto de la masa corporal magra de calorías consumidas deben ser mayores que los gastada.
  2. Las comidas deben contener una gran cantidad de proteínas y carbohidratos complejos. El último es necesario para la recuperación de energía, la fuerza y los músculos. La cantidad de hidratos de carbono en grasa y rápidas debe reducirse al mínimo.
  3. Todos los días, beber 2 litros de agua y más. Sabemos que una dieta culturista Conjunto de alimentos de menú determinado,. Pero también debe ser proporcionada y adecuada ingesta de líquidos, ya que el atleta todos los procesos son más intensos y más agua se requiere para ello.
  4. Después de 2 meses de comenzar a recibir suplementos de proteína. Cócteles toman entre las comidas, antes de acostarse, y después de él, y después de un entrenamiento.
  5. Todos los productos nocivos deben ser completamente excluidos.
  6. Está claro que las vitaminas y minerales es la dieta insuficiente para un conjunto de la masa muscular. Fitness y culturismo, al mismo tiempo requieren actividad física alta. Por lo tanto, es conveniente tomar vitaminas adicionales.
  7. Las comidas deben ser altos en calorías. Entonces todo será absorbido correctamente.
  8. Las comidas deben tener al menos 6. Entonces, no se sobrecarga el sistema digestivo, la sangre fluirá regularmente pequeñas cantidades de nutrientes que alimentan los músculos entonces. A las 3 comidas una sustancia vendrá en abundancia y se deponizatsiya en grasa.