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CrossFit está ganando popularidad entre sporstmenov. Para aquellos que no están muy al tanto de lo que es, vamos a tratar de explicarle en detalle acerca de todos los aspectos del deporte.

¿Qué es CrossFit

Por su formación en diversos programas, vamos a ver tarde o temprano, los resultados de su trabajo difícil: aumento de la fuerza, la resistencia, el tamaño muscular. En pocas palabras – ganamos una mejor forma física. Sin embargo, el traslado al tema de este artículo. Entonces, ¿qué es CrossFit? CrossFit – constantemente variados movimientos, funcionales ejecutados en alta intensidad (que significa: que varía continuamente, el movimiento funcional, que se ejecutan a alta intensidad). En principio, esta definición es la explicación para este tipo de formación, donde tenemos los tres componentes anteriores. Examinemos ahora cada uno de ellos en detalle. ¡Vamos!

variación

Por supuesto, en primer lugar varían con la que nuestros movimientos funcionales. Junto a ellos, cambios de peso, mientras descansa y visitas regulares a la sala, el equipo, y así sucesivamente. D. Ejemplos pueden ser una miríada de plomo, y por lo tanto escribir un par en nuestro artículo. Por lo tanto, si, por ejemplo, más o menos haciendo el polo (press de banca, press militar, etc ..), luego tratar de hacer los mismos movimientos, pero con pesas. Puede cambiar la sala de visitas. Por ejemplo, hoy en día se trabaja a cabo a las 6 de la tarde con el estómago lleno, pero un poco cansado después del trabajo. A continuación, intente mañana para ir al entrenamiento de la mañana, y se sentirá una gran diferencia, y no el hecho de que el peor. Sí, estábamos allí hablando? Intenta llevar a cabo dos sesiones de entrenamiento a diferentes alturas sobre el nivel del mar – y usted se sentirá la diferencia también. Por último, variar sus divisiones de formación (3H2H3, 5×2, 1×1), que es también más variedad a su vida de formación. En general, trate de jugar con todo esto, porque realmente tiene sentido.

de alta intensidad

Hablando de alta intensidad, deben tenerse en cuenta y realizar la técnica, porque primero tiene que aprender a hacer las cosas bien, y luego pasar al entrenamiento de alta intensidad. Con tal un entrenamiento de crecimiento de la masa muscular y aumento de la fuerza de ir mucho más rápido, pero como se mencionó anteriormente, es necesario adherirse al arte adecuado rendimiento.

el movimiento funcional

Cómo determinar qué movimiento funcional, y lo que no lo es? De hecho, todo es simple: si podemos mover rápidamente una gran cantidad de peso a una gran distancia, el movimiento es funcional. En otras palabras, estos son los movimientos que se desarrollan en nuestra enorme poder. Por lo general, estos incluyen varios ejercicios de prensas de tracción y se pone en cuclillas. Como se puede ver, es la base de los ejercicios básicos. CrossFit no incluye una serie de mejoras funcionales a los bíceps y la mayoría de los ejercicios en simuladores de periféricos, ya que no observan las reglas básicas (no tienen mucha amplitud de movimiento, no hay una "explosión" de potencia, etc.).

variedad de ejercicios

Para iniciar el ejercicio desmontar con objetos externos (la W), que consiste en todo tipo se convierte en varillas (clásica, "Sumo", rumano), presiona los ejercicios, se pone en cuclillas, las emisiones, así como ejercicios con pesas y mancuernas. A este grupo se incluyen ejercicios básicos. CrossFit tiene la misma exacta de gimnasia (G) y el ejercicio con múltiples (M). Los primeros incluyen los diversos movimientos con su propio peso, ejemplos de los cuales pueden ser todo tipo de pull-ups, salsas y más. Muy a menudo se utilizan en el atletismo y el deporte patio llamado entrenamiento de la calle. El grupo de ejercicio multi-estructurada es el llamado "cardio": correr, nadar, saltar la cuerda, remo, ciclismo y otros.

programación

Por regla general, la programación de las acciones pareados CrossFit, trillizos y trituradoras. Couplets se combinaron movimiento en dos diferentes 1 superconjunto. Por ejemplo, puede tomar cualquier ejercicio de la W (trabajo con pesas), que conecta con el complejo con cualquier movimiento de la G (gimnasia) – GT. Si pensamos que tenemos ante nosotros es una gran elección de la combinación (WG, WM, GM), teniendo en cuenta la enorme cantidad de ejercicio cada tipo (que se puede combinar MM, PD y GG).

Vamos. Los tripletes – una combinación de 3 movimientos diferentes. No vamos a decir mucho al respecto, creemos que cualquiera que no será difícil contar todas las 27 posibles combinaciones de ejercicios.

Finalmente, el último tipo de programación – es Chipper (Chipper), lo que implica una combinación de 4 y más movimiento. Es bastante pesada serie de ejercicios en los que está haciendo totalmente 30-50 repeticiones de 4 o más ejercicios, que, por cierto, en gran medida acosados por el final de la sesión de ejercicios. Astilladora útil para hacer de vez en cuando, pero la prioridad debe seguir siendo pareados y trillizos.

CrossFit para las niñas

Creo que cada chica está tratando de mantener su cuerpo en la norma, con el fin de hacer que su sistema se sienta más a gusto. Sin embargo, al visitar clubes de fitness, muchas niñas comienzan a entrenar con pesas insignificantes y débiles en el gimnasio que hace poco o ningún resultado. Sí, el peso se reduce algo, sino más bien, es un mérito de máquinas cardiovasculares, no muchas horas de entrenamiento. Por lo que significa un CrossFit para las mujeres? En primer lugar, la formación le hará una más tonificado y atlético. Y no significa que vaya a ser tan grande como un bodibildershi profesional. Contenido mínimo de grasa y en buena forma física como un todo – esto es el resultado del entrenamiento. En segundo lugar, las clases de CrossFit se extienden a los jóvenes de las articulaciones, así como reducir la probabilidad de lesión. Por último, esta es una gran manera de aumentar la autoestima.

Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para las mujeres? Esta lista puede incluir delante / se pone en cuclillas de aire, embestidas, push "burpee", "sentarse," todo tipo de giros para la prensa, raznozhka, "barras horizontales", presione las pesas, cardio (preferiblemente va a correr y ciclismo / bicicletas), Salto-s "soportar la marcha" y soporte de sobremesa / varilla. Esto es suficiente para chica normal que sólo quiere encontrar un cuerpo hermoso. Por supuesto, se puede hacer otros ejercicios.

CrossFit en el hogar

Ahora consideramos uno de los programas de formación diseñados específicamente para practicar en casa, que fue diseñado por un famoso atleta CrossFit Lauren Plumey. Para iniciar la capacitación que necesita una pequeña cosa: 2-5 libras pesas para las mujeres y de 8-12 kg para los hombres (o más – dependiendo de la preparación física) y un banco / cajón. Eso es todo.

Seguidamente proponemos ejercicios. Inmediatamente decir, que cada semana es necesario aumentar la duración del ejercicio, el aumento de la carga. Al llegar hasta 40-60 minutos de entrenamiento activo, se puede asumir que ha llegado a la cima. ¿Con qué frecuencia debe someterse a la formación? La pregunta es muy abstracta, pero la mejor opción sería 3-4 veces a la semana. Bueno, empezamos a aprender la disciplina "CrossFit". Complejos para practicar en casa.

1. Mahi con una mano. Este ejercicio utiliza las nalgas, piernas, espalda, brazos y hombros. Tiene que realizar 2-4 series de 8 repeticiones en cada brazo.
2. la marcha del oso. Este ejercicio utiliza todo su cuerpo. ejecución foto se puede ver a continuación. Para hacer 30 pasos después de cada ejercicio que fortalecerá significativamente su cuerpo.
3. Mahi con las dos manos. Este ejercicio utiliza las nalgas, piernas, espalda, brazos y abdominales. Realizar 2-4 series de 8 repeticiones.
4. Se lanza con una mancuerna. Este ejercicio utiliza las nalgas, las piernas, los brazos y los abdominales. Realizar 2 series, alternando las piernas y el cambio del brazo de trabajo en el medio de cada uno.
5. Enlace con pesas en el sumo. Este ejercicio consiste en las piernas, glúteos, espalda, hombros y bíceps. También realizar 2 conjuntos.
6. Saltando a través de la caja. Este ejercicio consiste en las piernas y las nalgas. Hacer saltos 6-8 1-2 veces por sesión.
7. Sumerge en la mano en la posición L. Este ejercicio consiste en las manos, el pecho, las nalgas y la espalda. foto funcionamiento, ver más abajo. Hacer 2 series de máxima.

Se dará cuenta mediante la realización de estos ejercicios, CrossFit en casa – esto es real. Si se involucra en forma regular, de buena fe, entonces se llega a si no la mejor forma, pero asegúrese de estar más en forma / musculoso. También se puede pensar en un ejercicio tan popular en CrossFit como "Burpee" ( "Burpoe"), aumenta la resistencia y la potencia explosiva de los músculos. No se olvide de ejercicios de cardio, y tan pronto como no hay tiempo extra, el kilometraje o una unidad de la moto durante 15-20 minutos. A raíz de este programa, y nuestro consejo, puede empezar a hacer CrossFit casa. Ejercicios espectro más amplio que damos a continuación. ¡Vamos!

CrossFit programa de entrenamiento

Ya escribimos que CrossFit es una de las características más importantes – una variación, y por lo tanto un solo programa no puede ser. Así pues, ahora ofrecemos varias opciones para los entrenamientos que se adapte a las atletas que participan en deportes como el CrossFit. Ejercicios para los principiantes y los atletas más avanzados suelen ser los mismos, por lo que no van a detenerse en ejercicio simple y complejo.

Opción 1: Para el programa sin tiempo

Aquí encontraremos unos ejercicios de Grupo G: flexiones, flexiones y saltos. Cada triset debe ir acompañada de la 10 repeticiones de flexiones, 20-th repetición flexiones y 20 th saltos. Todo esto es un gran acercamiento de 3 ejercicios que hacemos sin el resto (si el programa es demasiado pesado, es posible reducir los movimientos de cada uno de 5 repeticiones o romper enfoque en 2 partes). Sólo hacer 3-6 enfoques. Este es uno de los esquemas más banales, pero la mayoría ya existentes, ya que nos hace trabajar 3 grandes grupos musculares (piernas, pecho y espalda). Sin embargo, si siente que la carga es demasiado débil para hacer ejercicio, puede agregar 2-3 ejercicio más, lo que reduce el número de conjuntos de 3-4. Estos ejercicios pueden ser: salsas, levantando las piernas a la prensa, que cuelga en una barra, abdominales (que puede con pesas), y una variedad de ejercicio cardiovascular (correr, saltar la cuerda, etc.). Al igual que antes, en un ejercicio, hacer 10-20 repeticiones. Puede romper todos los ejercicios 5-6 de 2 juegos, pero no combine 2 ejercicios que implican el mismo grupo muscular (no hacen juntos flexiones y dips, saltos y se pone en cuclillas, y así. N.).

programa Opción 2 para el empleo en el pasillo

Por lo tanto, hacer 5 series de 5 ejercicios:

• se pone en cuclillas (10 rep.);
• press de banca (10 rep.);
• Rod en pendiente (10 rep.);
• flexiones (10 rep.);
• 30 segundos con una cuerda (10 o rep. "Burpoe").

Como dijimos anteriormente, no se alinean en un enfoque del ejercicio, se vieron obligados a trabajar el mismo grupo muscular. Para hacerlo más claro, se distinguen los siguientes grupos:

• "Empujar" (prensas diferentes de barra de presión acostado y de pie, etc …);
• "Tirando" (alto empuje y de tracción);
• "pies" (estocadas, sentadillas, etc …);
• "Cardio" (correr, ciclismo, saltar la cuerda, y así sucesivamente. D.).

Siempre alinear el ejercicio de 2 grupos diferentes.

Opción 3. Ejercicios son específicos de CrossFit

1. Squat con los pesos (20 rep.) / Enlace mancuernas planos (10 rep.).
2. Raznozhki con pesas (15 rep. En cada lado).
3. Burpoe (10) / penetrante oso.
4. prensa SITAP (15-20 rep.).

Y de la variación:

1. Prensa de banco (rep 10-15.).
2. El ir a la barra en las manos rectas, con un enfoque en la plataforma (10 repeticiones).
3. JUMP "Raznozhka en grado" (15 rep. Cada uno).
4. Levantamiento de rodillas sentada (V-lift) (15 rep.).

Así que ya saben lo que CrossFit. instalaciones para hacer ejercicio que hemos citado más arriba, es necesario llevar a cabo con regularidad, y que sin duda mejorar su estado físico.