348 Shares 5532 views

Los alimentos ricos en grasas: Tabla

Es hora de acabar con el mito de los productos con bajo contenido de grasa, el uso de las cuales en el transcurso de la dieta se considera una manera segura de perder peso, prevenir enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. El hecho de que la "trampa" a menudo se oculta bajo la palabra "producto libre de grasa", en la que se compensan el sabor y la textura mediante un incremento de la cantidad de sal, azúcar o granos refinados. El resultado "superado" las expectativas – el consumo mundial de productos bajos en grasa sólo ha llevado a un aumento en el peso promedio de una persona.

alimentos bajos en calorías – ¿es bueno o malo?

¿Por qué debe renunciar a los productos con el porcentaje de grasa corporal muy baja? Muchas personas han mantenido durante mucho tiempo este alimento porque piensan platos bajos en grasa son de mal gusto y lleno de restricciones. El hecho es que la grasa se ralentiza la digestión, muchas dietas, basadas en el consumo de alimentos bajos en grasa causan una persona para combatir el hambre durante todo el día.

grasa de la dieta juega un papel crucial en el intercambio – cada gramo de ella contiene 9 calorías. Esta calorías saludables en los casos donde la comida es escasa, es muy importante para las personas que no son capaces de absorber grandes cantidades de comida.

¿Cuál es la grasa?

Grasas – esta es nuestra reserva de energía. El cuerpo puede almacenar sólo una pequeña cantidad de glucosa como glucógeno para la energía, lo que es importante la presencia de tejido adiposo capaz de producir su cantidad ilimitada. Los orígenes de este proceso tiene sus raíces en el pasado distante, cuando la comida era escasa, por lo que su producción gastan mucha energía. Hoy en día, este problema no existe, pero seguimos consumiendo alimentos ricos en grasas, de manera indiscriminada y en gran número. Acumulada, gracias a su energía se utiliza ahora sólo durante el sueño y durante la actividad física.

A continuación se presentan los alimentos más populares ricos en grasas (lista incluye grasa por 100 g):

  1. El aceite de palma – 93,7 g
  2. Desecado de coco – 57,2 g
  3. Mantequilla – 51,4 g
  4. Beef – 52,3 g
  5. Chocolate – 32,4 g
  6. Sardinas en aceite – 29,9 g
  7. Queso duro – 24,6 g

Los tipos de ácidos grasos y por qué son necesarias

Hay dos tipos de ácidos grasos: linoleico y alfa-linoleico. Los ácidos grasos – componentes importantes de las membranas celulares, que se convierten a los controles químicos que afectan a la coagulación de la sangre, la ampliación de los vasos sanguíneos, etc. La falta de ellos en los niños se caracteriza por un crecimiento lento, disminución de la función inmune, erupción … A veces esto lleva a problemas con la visión y problemas nerviosos.

Para el correcto desarrollo y proteínas necesarias. Sin ellos, el sistema inmunológico no puede proteger adecuadamente el cuerpo de bacterias y virus. Por lo tanto, es importante comer alimentos ricos en grasas y proteínas.

No grasa saturada enfermedades del corazón?

El consumo excesivo de más ácidos grasos saturados está cargada con un aumento en el nivel de LDL (lipoproteína de baja densidad), lo que aumenta el contenido de colesterol y reduce la sensibilidad a la insulina. alimentos ricos en proteínas, grasas, hidratos de carbono reduce el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, la hipertensión, la diabetes y la obesidad. Rica en fibra protege contra el cáncer de colon, que son necesarios para la prevención de las hemorroides. Además, las fibras son alimento para las bacterias normales (sanas) que se encuentran en el intestino y proporcionan saturación de nutrientes. Las fibras contenidas en frijoles, granos enteros y frijoles.

Alimentos ricos en proteínas, grasas, carbohidratos necesaria para el funcionamiento normal en cantidades bastante grandes. Los nutricionistas recomiendan limitar el consumo de ácidos grasos saturados hasta un 10% del contenido calórico total (18 gramos a aquellos en día absorbe 1.600 kcal). Makrorasprostraneniya rango permisible para los hidratos de carbono es 45-65%. Por ejemplo, si usted come 1.600 calorías por día, una ingesta de carbohidratos razonable oscila entre 180 gramos y 260.

Evitar las grasas "malas"

Notó como pizza con salsa de tomate, queso y carne se endurece después de enfriamiento? La dureza es un indicio de ingredientes ricos en grasas saturadas que se endurecen ya a temperatura ambiente. grasa de la leche, aceites tropicales (coco, palma), que son parte de casi todos los helados, también contienen grasas saturadas en gran medida. Los productos más populares entre los jóvenes, que está dominada por la pizza grasas saturadas y postres, mientras que la carne cocida es una fuente de proteínas.

Como hidratos de carbono, las proteínas son macronutrientes importantes. dientes blancos limpios – es una indicación de que una persona consume alimentos ricos en grasas y proteínas. La proteína proporciona la síntesis de colágeno, que es tan importante para la estructura de los huesos, los dientes y la piel.

La transición de las grasas saturadas a no saturada. ¿Hay beneficios para la salud?

La ventaja de reducir el consumo de grasas saturadas depende de muchos factores, en el Vol. H. Y en aquellos alimentos que los sustituyen. Cambio en pretzels desgrasadas y caramelos masticables puede parecer tentador, pero inicialmente es estrategia equivocada, ya que una dieta alta en carbohidratos altamente refinados tienden a aumentar los niveles de triglicéridos y reduce HDL (liproteinov de alta densidad), el aumento de los niveles de colesterol, que es un requisito previo enfermedad cardiovascular.

La mejor estrategia es sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas no saludables en los alimentos ricos en grasas útiles. Emparedado con tocino traerá más beneficios para el cuerpo que una rebanada de pizza, y la sustitución de un pedazo de queso o tocino aguacate es otro paso prudente hacia una dieta saludable. Si usted come una cantidad excesiva de calorías por día, usted puede ir con el uso de leche entera en un producto con un contenido de grasa reducido.

Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos. La mayoría de ellos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Echar un vistazo a los alimentos ricos en grasas (una lista se proporciona a continuación). Ellos son:

– ternera grasos;

– cordero;

– carne de cerdo;

– la piel de aves de corral;

– sebo de vacuno;

– tocino y crema;

– la mantequilla;

– queso y otros productos lácteos hechos de leche entera.

Mejorar la salud de las grasas nocivas en lo imposible

Los fabricantes de productos, además de saturados, el uso de grasas trans, que son el proceso de hidrogenación y por lo general se utilizan para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, tales como galletas saladas, patatas fritas o galletas.

El consumo recomendado de – no más del 1% del total de calorías (menos de 2 gramos si se consumen 1.600 calorías por día). Si se presta atención a los alimentos que son ricos en grasas, es posible identificar trazas de grasas trans mediante la lectura de la lista de ingredientes en las etiquetas de los productos de estas sustancias se disfraza bajo los nombres de "aceite endurecido" o "hidrogenados".

deliciosos y nutritivos alimentos que son altos los macronutrientes necesarios

Comer alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono, tales como leche, frutas y verduras. Los carbohidratos son una fuente importante de energía en el cuerpo, proporcionando para pilas de combustible, incluyendo las células cerebrales. Simples y carbohidratos complejos contienen 4 calorías por gramo. 45-65% de las calorías totales deben ser carbohidratos, mientras que el 20-35% – grasa. Casi todos los productos, a excepción de los huevos, carne y algunos pescados y mariscos ricos en hidratos de carbono. Verduras, especialmente patatas, maíz, patatas dulces, guisantes, contienen un gran número de calidad de almidón carbohidratos y fibras. Todos los alimentos de origen vegetal, incluidas las frutas, verduras, granos, legumbres y frutos secos, tienen un alto contenido de fibra, que mejora el intestino.

Como ya se mencionó, los ácidos grasos insaturados mejorar los niveles de colesterol en la sangre, y sensibilidad a la insulina cuando reemplazan las grasas saturadas y trans. Hay dos clases de ácidos grasos insaturados: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas, aceitunas, cacahuetes, aceite de oliva.

Recientemente, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 grasas están en el centro de atención debido a su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se pueden encontrar en nueces, semillas de lino, tofu, soja, semillas oleaginosas violación. Además, otros dos tipos de grasos ácidos (eicosapentaenoico (EPA) y dokozogeksaenovaya (DHA)) son importantes no sólo para el corazón, sino también para la agudeza visual para el desarrollo apropiado del cerebro en el feto durante el embarazo; que tienen una función importante para reducir el deterioro cognitivo en los ancianos; reducido los síntomas de la artritis, la colitis ulcerosa, y otros. enfermedades inflamatorias. Estos ácidos incluyen especies de peces como el atún, arenque, trucha, caballa, salmón, sardina, atún.

Omega-6 – un segundo tipo de grasa poliinsaturada. Los alimentos ricos en grasas, tales como ácidos grasos omega-6: semillas de girasol, nueces del Brasil, nueces y piñones. Algunos aceites de cocina también son fuentes de ácidos grasos omega-6 son el maíz, el girasol, y aceite de sésamo.

Los alimentos ricos en grasas: Tabla

Hay una fórmula según la cual, es posible calcular la tasa de uso recomendado de grasa:

El total de grasa (g) = el número total de calorías x 30% = número de calorías "grasa" por día / 9.

ejemplo:

2000 calorías x 0,3 = 600/9 = 67 g de grasa.

Recuerde que contiene una tarifa diaria de 20-35% de las calorías diarias totales.

Los alimentos ricos en grasas (ver tabla)

El producto (100 g)

El contenido de grasa total (g) Las grasas poliinsaturadas (%) Las grasas monoinsaturadas (%) La grasa saturada (%)
manteca de cerdo 100 10 44 41
aceite de maíz 100 51 30 14
aceite de oliva 100 10 73 14
margarina 84 44 32 21
de piñones 68 60 20 7
nuez 68 69 18 8
avellana 64 10 79 7.5
almendras 56 25 62 8
pistachos 56 32 50 13
Carnes (papperoni) 51 10 45 38
palomitas de maíz 44 46 34 10
Tocino (Resto frito en aceite vegetal) 41 11 45 39
leche entera agria 40 3 24 66
Una salchicha (salami) 40 11 45 37
Coco (fresco) 36 2 6 86
Queso (cheddar) 34 4 27 63
Patatas fritas (salado) 33 15 40 41
Queso (queso) 33 2 29 63
chocolate con leche 31 4 32 60
mantecada 28 18 41 36
chocolate oscuro 28 4 33 60
hojaldre 24 16 42 49
Queso (mozzarella) 22 3 29 63
Patatas fritas (sal, bajo en grasa) 21 12 41 43
croissant 20 24 40 32
feta 20 3 20 67
soja 19 49 19 12
Pasta (harina blanca) 18 44 11 11
filetes de caballa (fresco) 16 21 49 21
carne picada (en bruto) 16 3 44 44
Sardina (enlatado en aceite) 14 36 34 21
filete de arenque 13 21 42 25
Pizza con queso y tomates 12 18 31 45
Salmon filete (fresco) 11 28 40 9

No tenga miedo de comer alimentos ricos en grasas, pero elige sabiamente, asegurándose de que no excedan de sus necesidades calóricas. Favorecer alimentos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, al tiempo que limita las grasas saturadas y trans.