Ejercicios con la ponderación de los pies, las manos, las nalgas. Cómo quemar grasa en el abdomen y los flancos

Todo el mundo sabe que una dieta equilibrada – clave para perder peso. Pero va a dar buenos resultados, a menos que realizar simultáneamente con ejercicios de ponderación. Para todos los que quieren bajar de peso un programa individual de los ajustes del cuerpo requeridas. Por lo tanto, hay que centrarse en la corrección de las áreas más problemáticas. El artículo presenta los métodos de pérdida de peso para las 10 áreas del cuerpo. Escoger algunos ejercicios y seguir todo.

El entrenamiento con pesas es muy eficaz porque la carga adicional provoca un intenso trabajo tomado por separado los músculos que necesitan ser corregidos. Además, la ponderación aumenta la resistencia, la precisión y la claridad de la acción. Y todo esto hace que el proceso de pérdida de peso más rápido y más eficiente.

La elección de una ponderación

Antes de grabar la grasa en el abdomen y las caderas, las nalgas, los brazos y las piernas, tiene que decidir qué tan grave debe ser mancuerna. La mayoría de los entrenadores creen que es necesario seleccionar un peso que es fácil de mantener con el brazo extendido. Por ejemplo, para muchas mujeres, la cifra es de 5 kg.

Con necesidad de la mejora del cuerpo natrenirovannosti para levantar la carga. Puede aumentar el peso del agente de carga (aproximadamente por kg cada 2 meses) o para aumentar el número de series por ejercicio. Para los entrenamientos en el hogar se ajustan mancuernas, pesas o botellas regulares llenos de granos de arena o agua. En tiendas especializadas, se pueden encontrar las pesas con peso ajustable, pero por regla general, son caros. No es peor que una botella, que es fácilmente reemplazado por más voluminosos.

¿Cómo sabes que es hora de aumentar el peso? Observe a su bienestar durante el ejercicio con la ponderación. Si usted puede llevarlo fácilmente y no se cansan en el primer enfoque, entonces no dude en tomar una pesa más pesado.

Condiciones de ejercicio

De peso programa de pérdida de trabajo, los expertos aconsejan que se adhieran a una serie de recomendaciones útiles.

1. Durante el período de formación no se olvide de observar una nutrición adecuada. Debe ser proteínas presentes, grasas saludables y carbohidratos en la dieta. Sólo de esta manera será calorías quemadas por completo, y el peso – a recuperarse.

2. Tren, si no todos los días, por lo menos 3 veces a la semana durante media hora.

3. Durante el ejercicio con la ponderación mirar hacia fuera para respirar. Sólo carga intensiva se quema la grasa en las células. Debe aumentar la frecuencia cardíaca y el número de respiraciones.

4. No trate de bajar drásticamente el peso – es muy perjudicial. No será necesario agotar los mismos, formación intensiva y regular debe ser suficiente.

5. Controle su peso varias veces a la semana.

6. Asegúrese de alternar los ejercicios para diferentes músculos con el fin de evitar una tensión excesiva en la columna vertebral.

7. Trate de no entrenar por la noche y por la mañana o por la mañana. Este es el momento más útil para bajar de peso.

Estas sencillas ayudarán en cómo quemar grasa en el abdomen y flancos, las caderas, las piernas y los brazos.

calentamiento

Antes de comenzar a ejercer con su ponderación, hacer el entrenamiento. Esto ayudará a ajustar el cuerpo a una carga activa. Comience con una luz que se extiende del cuerpo. Ponte de pie, las manos se conectan entre sí y tiran delante de él. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Tire de los brazos redondeados hacia adelante y hacia atrás. Mantenga esta posición durante 10 segundos. A partir de entonces estirar hacia arriba, que se extiende la columna vertebral. Manos a la espalda y conecte el pull back. Se puede repetir varias veces. Ahora ya está listo para realizar el ejercicio con la ponderación para la pérdida de peso.

Recuerde! Si desea ajustar la manos, el torso o los hombros – tome una pesa en la mano. Si usted necesita para corregir el abdomen, los muslos o las nalgas – pesan las piernas. Volvamos a los ejercicios para diferentes "áreas problemáticas".

Hombros, espalda, abdomen

Los pies al ancho lugar aparte, mientras que ellos mismos Párese derecho. Vivienda exponer ligeramente hacia adelante, doblando hacia atrás. No se encorve, gire la hoja. Para la estabilidad, se puede estirar los pies en el suelo y flexione ligeramente las rodillas. Manos con pesas se deben bajar hacia abajo y los codos ligeramente doblados. Al mismo tiempo levantar la mano y la muñeca debe mirar hacia arriba. No agitar los brazos, a saber, el tirón. Los músculos de la espalda y los hombros deben ser sentidas tensión. Hacer 3 de estas series de 10-15 veces.

Bíceps, las nalgas y las piernas

Este es un buen ejercicio con la ponderación de las manos y las extremidades inferiores. Las manos toman pesas y las piernas bien organizar. Doble los codos y empuje hasta la cintura. movimientos realizados deben ser intenso. Hacer embestidas pie luego a la derecha, luego a la izquierda, alternativamente doblar las rodillas. Después de varios conjuntos de 7 veces el trabajo de las manos conectar. Realizar embestidas, enderezar y doblar los codos, tirando de la ponderación en el pecho. Asegúrese de que tenía una pierna recta cuando se exponga otra hacia adelante. Llevar el peso de los músculos de los glúteos, por lo que no perenapryazhete espalda. Además, siempre mantenga los codos en la cintura. Una vez más, tomar unos enfoques.

Tríceps, abdomen

Pies salen de la anchura de la pelvis, doblando ligeramente en las rodillas. Mantenga la espalda recta y ligeramente inclinar el cuerpo hacia adelante, la combinación de la hoja. Al realizar este ejercicio con la parte superior hacia arriba ponderación, y la necesidad de apretar el estómago. En las manos agarran las mancuernas alternativamente se doblan y enderezan de nuevo, sin cambiar la posición del codo. Realizar un seguimiento de la técnica de ejecución. Tensión muscular de la cintura y de prensa. articulación del codo de trabajo, no el hombro. En este caso, las manos no pasar el rato. Repita el ejercicio 10 veces.

oblicuos

Organizar los pies ligeramente en la mano llevan una mancuerna. Hacer curvas laterales, mientras se desliza en los lados de las manos. Siga las 7 enfoques.

El siguiente ejercicio con la ponderación de los pies, así como para los músculos laterales, también es muy bueno. Tome pesas y sentarse en el ejercicio de pelota. Moverse en diferentes direcciones, ayudarse a sí mismos y las piernas sin mover el cuerpo. Para mejorar el efecto de los hombros caídos hacia adelante. También es útil para convertir el aro gimnástico. Usted puede comprar con rodillos de masaje o hacer plástico ordinario, poco a poco más pesado. Importante en este tipo de formación – estado regular y repetidamente.

Hombros, pecho, abdomen, glúteos,

Acuéstese sobre una colchoneta con su espalda, somknite piernas y levante. Doble ligeramente las manos con pesas y elevarnos por encima de la mama. Se reproducen en la mano, la muñeca de tocar el suelo. Vuelva a la posición de partida. Mantenga las nalgas del suelo y no se dobla hacia atrás. Seguir el movimiento con suavidad, sin tirones. Haz 3 series de este ejercicio con la ponderación de los glúteos, el abdomen, el pecho y los hombros 10 veces.

Abdomen, cara interna del muslo

Sentarse en el tatami, doblar las piernas y los pies puestos en el suelo. Entre las rodillas, mantenga ponderación. Manos tiran de las nalgas y suavemente curva. Al realizar ejercicios de apoyarse en los codos. Trate de apretar las rodillas con mancuernas, luego relajar las caderas. Hacer estos movimientos 40 veces de 2 juegos.

Abdomen, glúteos, muslo frontal

Para pared abrazar las nalgas y los omóplatos, gire los hombros. Mantener en su ancho de hombro de los pies, es posible que la sostenibilidad empujarlos hacia adelante. Doble ligeramente las rodillas y las manos con pesas de gimnasia uprites muslos por delante. Alternativamente, intente levantar los pies directos para que estén paralelos al suelo. Dedo del pie con el tirón encima. No hacer cambios repentinos y tirones al realizar este ejercicio con la ponderación. Para los pies y las articulaciones es muy traumático. Hacen 3 a 10 veces repiten.

Abdomen, glúteos,

Acostarse boca arriba, levante las piernas hacia arriba. Tobillos, tienen un material de peso ligero o una botella de plástico (vacío). A lo largo del cuerpo, poner las manos en el suelo palmas uprites. Elevar las piernas hasta los esfuerzos del abdomen y las nalgas. En la mayoría de los casos esto no se puede hacer. No es más importante sentir el "levantar" la tensión en el abdomen y las nalgas. Hacer 2 series de 10 veces.

Glúteos, muslo detrás

A continuación, vamos a llevar a cabo ejercicios con la ponderación de las nalgas y parte posterior del muslo. Por esta de pie sobre las rodillas, los codos se centra en (o de palma). En el lado interior de la mancuerna abrazadera de rodilla. La misma pierna doblada levantar, luego más abajo. En este rodilla debe estar por encima del torso. Repita 12-15 veces. Ahora lo hacen con la otra pierna. Ejecutar otro enfoque. Mantenga un ojo en la cintura, no debe ceder.

Nalga, muslo lateral

De pie junto a una pared y apoyarse en la mano. La otra mano para sostener el peso de la cara anterior del muslo. Levantar la pierna opuesto al lado de unos 45 grados desde el suelo. Al realizar ejercicios para los muslos con tacón ponderación tire hacia arriba y bajar el calcetín y el pie hacia abajo. Si hay alguna dificultad, menor será la amplitud de la elevación. Haz 3 series de pasos y sin tirones de 12 veces con cada pierna.

Realizar ejercicios con pesas correctamente y obtener un gran resultado después de unos meses!