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Ejercicio para la pérdida de peso en casa. gimnasio en casa

Con el fin de mantener constante su cuerpo en buena forma, es necesario ir a un gimnasio? Hace algunos años, la respuesta a esta pregunta sería confiamos, pero hoy en día más y más personas renunciar a ir al gimnasio y elegir gimnasia para el hogar (ejercicios para adelgazar en casa). Como regla general, hay varias razones:

  • En primer lugar, para ahorrar dinero. Suscripción a un club de fitness – no es un placer barato.
  • En segundo lugar, el ahorro de tiempo. Incluso si el club de fitness situado cerca de su casa, usted todavía tiene que pasar algún tiempo en la carretera.
  • En tercer lugar, la disponibilidad de equipos. Todo lo que necesita para gimnasio en la casa, se puede comprar en cualquier ciudad.
  • En cuarto lugar, la disponibilidad de información. En Internet se puede encontrar fácilmente los ejercicios para bajar de peso, un complejo de la casa y así sucesivamente. Etc., pero hay un inconveniente. Una gran cantidad de información sobre el tema de la aptitud poco fiable. Por lo tanto, en este artículo vamos a discutir formas efectivas para bajar de peso en el país.

Un conjunto de ejercicios para gimnasia para el hogar

programas de ejercicio físico de manera independiente forman sin ponderación, y en los gimnasios trabajan básicamente con pesos adicionales (pesas, expansores, y bodibarami t. D.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario el uso de equipos de ejercicio sofisticado, es más que suficiente para hacer en el hogar, utilizando un conjunto de ejercicios dirigido no sólo a la quema de grasa, sino también el fortalecimiento de los músculos.

clases de gimnasia deben comenzar con un calentamiento. Los primeros cinco minutos se necesitan para alternar el funcionamiento normal y saltar la cuerda. Durante estos ejercicios se deben levantar las rodillas a un ritmo rápido, y saltos en cuclillas. Es importante llevar a cabo de manera correcta: piernas separadas a los lados y descienda hasta una posición en cuclillas. Hip al mismo tiempo debe ser dirigida paralela al suelo. repelentes piernas y salto, levantando las manos, a continuación, de nuevo en una posición en cuclillas. Después de veinte saltos, puede relajarse.

Orientación última reunión dedicada a ejecutar con el lazo de tacón, y torsión de la prensa. Con el fin de lograr el máximo efecto, debe realizar varias repeticiones. Hacer los ejercicios con total amplitud.

Ejercicios para todos los grupos musculares

El paquete de cinco días debe incluir la elaboración de todos los grupos musculares. Para fortalecer la espalda que ser arrancado de la pared 10 veces y 5 veces desde el suelo. A partir de entonces, se debe realizar una correa de ejercicio y reposo durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo de hasta cinco años. Este ejercicio está bien apretar el abdomen inferior, y se ejecutará la prensa. Después le siguió por torsión en direcciones diferentes, lo que es deseable llevar en fitball. Tener cuidado de que la cuenca no se caigan, a fin de no desplazar la carga. Torciendo hacer 15-20 repeticiones.

Seguido por sentadillas 15-20 veces en una posición de pie. Gracias a ellos, usted será capaz de fortalecer el músculo glúteo y la bomba hasta las piernas. También en este complejo formado por patear sus pies en cuatro patas, para ser seguido por 20-25 veces.

Para fortalecer la mano, se necesita una pesa de 1 kg. El primer ejercicio está dirigido a la elaboración de los bíceps. Los codos deben ser empujados a los lados, el cuerpo es estacionario. La conclusión es, para doblar y enderezar los brazos. Realizar 10-25 veces.

Tríceps fortalecimiento de la siguiente manera: levantar las manos caídas cabeza y doble ellas en los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.

¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar?

Para deshacerse del exceso de peso, el cuerpo tiene que quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicio para bajar de peso en el país cinco veces a la semana, incluyendo la energía y cardio.

Además de gimnasio en su casa debe ser incluido en el programa que se ejecuta en las clases al aire libre en una bicicleta estática, cinta de correr, el esquí, la marcha nórdica y la natación normal. Estos cardio le ayudará a perder peso y apretar la figura.

¿Cuánto tiempo es necesario ejercer para lograr resultados?

Ya hemos dado cuenta de que vamos a tener dos tipos de formación: la fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.

Cardio debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, a 7 minutos en el amasado de las articulaciones, a continuación, durante 25 minutos – correr o otra kadiouprazhnenie. Al final se debe dar cinco minutos de estiramiento. Esta es una de las variantes de la realización de ejercicio cardiovascular, pero se puede utilizar cualquier otro. Recuerde que el tiempo de formación mínimo de 30 minutos, máximo – por hora.

El rango de potencia se extiende al menos 45 minutos y no más de media hora. períodos de descanso entre series y ejercicios depende de su programa de entrenamiento. Muy a menudo, un conjunto casa de ejercicios físicos para la pérdida de peso incluye descanso entre repeticiones es no más de 45 segundos entre ejercicios y – no más de quince minutos.

inventario

Importa cómo la selección de su equipo de deportes rica, dependerá de la utilidad de su programa de entrenamiento. En casa, es imposible colocar varios simuladores, por lo que necesita para decidir qué tipo de equipo que usted necesita comprar. Si usted es elegido como correr cardio en la calle, caminar o nadar, entonces usted no debe comprar bicicletas estáticas y cintas de correr. En su lugar, usted puede sentirse libre para colocar el equipo para el entrenamiento de fuerza.

Si va a ser fácil de sujetar en el entrenamiento de la quema de grasa en su casa, usted necesita comprar una bicicleta caminadora o ejercicio. Los precios son, por supuesto, no son pequeñas, pero una suscripción a un gimnasio costará aún más. Si usted no está dispuesto a invertir una gran cantidad de equipo costoso, le recomendamos que compre un presupuesto cardio – cuerda. Se benefician de ella tanto como en la cinta, y cuesta varias veces más barato. Con cardio inventario entendido, ahora pasamos a las clases de potencia.

Ejercicio para bajar de peso en el país, además de cardio implica el siguiente equipo:

  • Dos pesas. Es mejor si son plegables, lo que podría fácilmente ajustar el peso extra. El peso de cada pesa de gimnasia totalmente montado – no más de 5 kg.
  • Los pesos con velcro. Ejercen para la pérdida de peso del abdomen, caderas serán mucho más eficiente.
  • alfombra de goma. Es adecuado para el ejercicio en la posición supina, por ejemplo para bombear los músculos abdominales.
  • Fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso no es sin clases en este maravilloso simulador. Es una gran bola de goma sólida. Elija fitball necesario, dependiendo de su altura, de lo contrario el efecto no será el entrenamiento.

Cómo crear un programa de entrenamiento para gimnasio en la casa?

Ya hemos mencionado el hecho de que Internet es muchísimo programas de formación de baja calidad. Para distinguir un buen programa de acondicionamiento físico de lo malo y aprender a hacerlo usted mismo, lo que necesita saber algunos de los principios que conforman el programa de gimnasia para el hogar:

  1. El centro de entrenamiento debe incluir mnogopovtornye y ejercicios estáticos. Representada por primera vez en 15 veces en una sola vez. Los ejercicios estáticos están dirigidas a reducir el músculo durante un cierto periodo de tiempo.
  2. Cada grupo muscular debe ser entrenado una vez a la semana.
  3. Descanso entre ejercicios no debe exceder de dos minutos.
  4. Descanso entre series – no más de 45 segundos.

Estos son los cuatro principios básicos sobre los cuales basar un buen programa de entrenamiento para el entrenamiento de fitness en casa.

Cabe señalar que todos los programas de formación de seguridad se pueden dividir en dos categorías: la formación de circuitos y de división.

El entrenamiento de circuito

Ejercicios para bajar de peso en el país puede ser mantenido en un sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, su círculo de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Se realiza el primer ejercicio y pasar directamente a la segunda (sin descanso), entonces el tercero, y así hasta que haya completado los cinco. Después de reposar durante 23 minutos y pasar por otra ronda de ejercicios. El programa de formación puede consistir en 3-5 círculos.

¿Qué ejercicios se deben incluir en el ciclo de formación?

Estos pueden ser ejercicios para adelgazar el abdomen y los flancos en el hogar, tales como abdominales, flexiones, estocadas, torsión, y así sucesivamente. D. Es importante que cada uno de ellos fue enviado en diferentes grupos musculares.

Programa de Split

En contraste con el circuito de entrenamiento, dividir el programa ofrece descanso entre series. Por ejemplo, hoy en día se tiene que realizar compleja, elaborada músculos abdominales, brazos y glúteos. Para ello, es necesario realizar tres ejercicios para cada zona y hacer 20 repeticiones.

En primer lugar, se debe realizar una aproximación ejercicios en la nalga, luego descansar 45 segundos, y luego hacer lo mismo enfoque de ejercicio. Después de realizar tres series de un ejercicio, es necesario tomar un descanso (y medio a dos minutos) y continuar. ejercicios para adelgazar (rango de hogar) sobre el programa de Split dirigen principalmente a mantener los músculos en buena forma. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementar el cardio. Siempre recuerda esto!

resumiendo

Ahora que ya sabe cómo construir sus ejercicios en casa y lo que hacer ejercicio para bajar de peso en casa a recoger para el programa de entrenamiento. Recuerde que una buena figura depende del ejercicio por sólo el 50%, la segunda mitad del éxito pertenece a la nutrición.